Ushqimi dhe cikli juaj menstrual: çfarë të hani në secilën fazë për t'u ndjerë më mirë

Gjatë ciklit menstrual, trupi kalon një sërë ndryshimesh hormonale që ndikojnë te humori, nivelet e energjisë, mbajtja e lëngjeve dhe madje edhe nevojat ushqyese. Ashtu siç ushqimi i duhur mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve menstruale, po ashtu zgjedhja e ushqimeve të përshtatshme në faza të ndryshme të ciklit mund ta bëjë këtë periudhë më të përballueshme, më të ekuilibruar dhe më pak të lodhshme.

Çfarë të hash para ciklit
Ato “dëshirat e papërmbajtshme” për ëmbëlsira para menstruacioneve nuk janë as tekë, as rastësi, por një përgjigje natyrale e trupit ndaj luhatjeve hormonale të fazës luteale.

Megjithatë, duhet të kemi kujdes: nëse i dorëzohemi pa kriter junk food-it, përfundimi është më shumë fryrje, më shumë yndyrë, më shumë bezdi dhe shumë pak lehtësim real.

“Ditët para ciklit janë shumë delikate: progesteroni i lartë na sjell puçrra dhe yndyrë të tepërt në lëkurë, bark të fryrë, shtim të mbajtjes së ujit dhe tek shumë gra shfaqet edhe çrregullim i tranzitit intestinal,” –shpjegon Serena Missori, endokrinologe dhe diabetologe, autore e librit “Il Reset Ormonale, dal ciclo alla menopausa senza stress”.
Pikërisht për këtë arsye, thotë ajo, është thelbësore t’i kushtojmë vëmendje asaj që hamë:

“Është shumë më e dobishme të mbështetemi te ushqime me pak kripë (për të luftuar mbajtjen e lëngjeve) dhe të pasura me elementë që trupi ynë mund t’i ketë në mungesë si hekuri, vitamina B, magnezi. Kjo jo vetëm që na bën të ndihemi më mirë në përgjithësi, por na ndihmon edhe të zbusim atë dëshirën e pakontrollueshme për ëmbëlsira.”
– Vitamina B1: e pranishme gjerësisht në të gjitha perimet me gjethe jeshile; ndihmon sistemin nervor të qëndrojë aktiv, përmirëson përqendrimin.
– Hekuri: përveç mishit dhe perimeve, gjendet në shumë bishtajore të thata si fasulet dhe thjerrëzat (më mirë të qëruara, sepse treten më lehtë), si edhe tek panxhari i kuq.
– Magnezi: gjendet natyrshëm në disa ushqime – artiçoka është shumë e pasur, po ashtu panxhari, lakra jeshile “cavolo nero riccio”, apo edhe pastinaku.

Çfarë të hash gjatë ciklit
Disa lëndë ushqyese ndihmojnë të reduktohet fryrja dhe mbajtja e lëngjeve; të tjera mbështesin energjinë dhe lehtësojnë shqetësimet e shkaktuara nga ndryshimet hormonale. Zgjedhja e ushqimeve të duhura bëhet kështu një mbështetje konkrete për t’u ndier më mirë këto ditë.

“Në fazën e parë të ciklit menstrual, atë folikulare (nga dita e 1-të deri në të 14-tën), dominojnë estrogjenet, të cilat përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës. Kjo do të thotë se mund të konsumojmë më lirshëm karbohidrate natyrisht, në mënyrë inteligjente kryesisht komplekse dhe integrale.
Në fazën e dytë, faza luteale, mbizotëron progesteroni dhe ndjeshmëria ndaj insulinës ulet; prandaj është më mirë të favorizojmë yndyrnat e mira dhe ushqimet që rrisin serotoninën (hormonin e humorit të mirë), si çokollata e zezë,” – sqaron Missori.

Çfarë të hash gjatë fazës folikulare (dita 1–14)
Nga dita e parë deri në ditën e katërmbëdhjetë të ciklit, rekomandohet t’i japim më shumë hapësirë karbohidrateve:

bukë,
makarona,
miellra dhe drithëra me përmbajtje të ulët gluteni ose pa gluten,
janë zgjedhje shumë të mira.

“Edhe në darkë është e dobishme të ruajmë një sasi të mirë karbohidratesh, për të ulur ‘urinë nervore’ dhe për të favorizuar prodhimin e serotoninës.
Nëse objektivi është humbja e masës dhjamore, mund të reduktojmë pak karbohidratet e darkës, por kurrë të mos i heqim fare në ditët kur stërvitemi,” –thekson ajo.

Si t’i pasurojmë vaktet:

Shtoni një lugë çaji ose një lugë gjelle farë liri dhe farë kungulli në sallata, supa ose smoothie.
Për çajra dhe infuzione, aleatë të mirë janë: çaji matcha, çaji jeshil, lule-deve (cardo mariano), luleradhiqe, xhenxhefil me limon dhe një majë kanelle.

Çfarë të hash gjatë fazës luteale (dita 15–28)
Nga dita e pesëmbëdhjetë deri në të njëzetetetën, është më e përshtatshme të zgjedhim karbohidrate të tilla si:

oriz i kuq,
quinoa,
hikërr (grano saraceno),
kungull,
patate të zakonshme dhe patate të ëmbla.
Gjithashtu, rekomandohet:

Të konsumohen të paktën 3 porcione në javë nga familja e kryqëzoreve: rukola, lakër, lakër e bardhë, brokoli, brokoli të vegjël etj.

Çokollata e zezë: gjatë kësaj faze mund të rritet konsumi deri në rreth 40 g në ditë (përveç rasteve të alergjisë apo intolerancave).
Bajamet: një tjetër shtesë e shkëlqyer, deri në 20–30 kokrra në ditë.
Avokado: gjysmë deri në një avokado në ditë, duke e përdorur si yndyrë të mirë për sallata apo pjata të tjera.
Për të pasuruar sallata, smoothie ose bukë të shtëpisë, mund të shtoni:

fara luledielli,
fara susami,
(një lugë çaji ose lugë gjelle në ditë, më mirë të bluara nëse ka divertikula).

Nga dita 15 deri në 28 (faza luteale) – fokusi te yndyrnat e mira dhe stabiliteti hormonal:

Si burim karbohidratesh prefero: oriz i kuq, quinoa, hikërr, kungull, patate të ëmbla dhe patate.
Konsumo të paktën 3 porcione crucifere në javë (rukola, lakër, verza, brokoli, brokoli të vegjël, etj.).
Rrit frekuencën javore të çokollatës së zezë (nëse nuk ke alergji/intolerancë).
Rrit konsumin e bajameve deri në 20–30 kokrra në ditë.
Përdor gjysmë–një avokado në ditë si yndyrë të mirë për sallata apo pjata të tjera.
Shto 1 lugë çaji – 1 lugë gjelle fara luledielli dhe susami në ditë (të bluara nëse ke divertikula).
Përdor çdo ditë borzilok, sherebelë, trumzë, rozmarinë, të freskëta ose të thata.
Për çajra, zgjidh: çaj matcha, luleradhiqe, lule-deve, kanellë, agnocasto, murriz, valerianë, pasiflorë.

Përkthyer nga Elle