Është fakt i njohur që aktiviteti fizik i përditshëm bën mirë si për trupin, ashtu edhe për mendjen. Megjithatë, pas një dite të lodhshme mes shtëpisë, punës dhe familjes, ideja për të shkuar në palestër shpesh duket aspak tërheqëse. Fatmirësisht, ka një alternativë të thjeshtë dhe efikase që të lejon të qëndrosh në formë pa shumë stres. Bëhet fjalë për pompat, një ushtrim që në dukje është elementar, por me potencial të jashtëzakonshëm.
Pompat nuk kërkojnë asnjë lloj pajisjeje, mund t’i bësh kudo: në sallon, në dhomën e gjumit, në verandë apo në kopsht. Marrin vetëm pak minuta, por ajo që të japin në këmbim për shëndetin nuk është aspak e vogël. Ato konsiderohen ushtrim multifunksional, sepse përfshijnë njëkohësisht disa grupe muskujsh dhe nyje. Me çdo përsëritje aktivizohen muskujt e gjoksit, shpatullave, tricepsit dhe core-it, pra barku, anët dhe zona e mesit. Jo keq për një ushtrim kaq të thjeshtë.
Si t’i bësh pompat në mënyrë korrekte
Për të stimuluar siç duhet të gjithë muskujt e përfshirë, është thelbësore që ushtrimi të kryhet me teknikë të saktë. Personal trainer-i Giuseppe Colombo, nga Aspria Harbour Club në Milano, shpjegon:
Së pari, pozicionohu shtrirë barkas në dysheme, mbi tapet. Duart vendosen pak më gjerë se linja e shpatullave, në lartësinë e gjoksit. Trupi duhet të qëndrojë në vijë të drejtë, me shpinën e sheshtë dhe vithet të shtrënguara. Në thelb, pozicioni fillestar është ai i plank-ut mbi duar.
Më pas, kontraktohet barku në mënyrë që të mos krijohet harkim në pjesën e mesit. Fillon lëvizja e zbritjes duke përkulur ngadalë bërrylat, ndërsa trupi mbetet në një vijë të drejtë, derisa gjoksi të afrohet dhe të “prekje” dyshemenë. Pasi arrin pikën më të ulët, shtyhu fort me duar dhe kthehu në pozicionin fillestar, duke ruajtur frymëmarrjen e rregullt dhe një lëvizje të kontrolluar.
Për ata që nisin për herë të parë, Colombo këshillon që, në vend të majave të këmbëve, të mbështesin gjunjët në tokë. Kështu reduktohet ngarkesa dhe zvogëlohet rreziku për të bërë lëvizjen gabim.
Pse pompat të ndihmojnë të dobësohesh
Ky ushtrim është ideal për këdo që nuk ka shumë kohë, por nuk dëshiron të heqë dorë nga forma fizike dhe mirëqenia. Nëse kthehet në një zakon të vogël të përditshëm, mund të bëjë realisht diferencën në trupin dhe tonusin tënd.
Pompat mbi duar janë një alternativë shumë e mirë për ata që nuk kanë akses në palestër ose pajisje. Me praktikë të rregullt përmirësojnë forcën dhe qëndrueshmërinë e pjesës së sipërme të trupit, duke forcuar gjoksin, shpatullat, tricepsin dhe duke rritur stabilitetin. Edhe core-i dhe shpinë punojnë gjatë ushtrimit, sepse trupi duhet të mbahet i qëndrueshëm në pozicion të saktë. Kjo sjell përmirësim të posturës.
Një tjetër efekt pozitiv është rritja e metabolizmit dhe favorizimi i masës muskulare të pastër. Më shumë muskuj do të thotë edhe më shumë kalori të djegura përgjatë ditës. Ushtrimi mund të përshtatet lehtësisht sipas nivelit të çdo personi, kështu që është i aksesueshëm si për fillestarët, ashtu edhe për ata që ushtrohen prej kohësh.
Si të nisësh me pompat, pa u dëmtuar
Nëse ka kaluar kohë nga hera e fundit që ke bërë fleksione në orën e edukimit fizik, nuk ka problem. E rëndësishme është të fillosh me mend në kokë dhe jo me vrull të tepruar. Nisja shumë fort pas një periudhe pasiviteti nuk është ide e mirë, sepse ky ushtrim, kur kryhet gabim, mund të shkaktojë shqetësime muskulare apo dëmtime të vogla.
Duhet dëgjuar trupi dhe mund të fillohet me versione të thjeshtuara, si pompët me gjunjët në tokë ose të mbështetur te muri. Mund të bësh një ose dy seri të shkurtra, nga pesë deri në tetë përsëritje, për rreth pesë minuta çdo ditë. Çdo javë mund të shtosh një seri tjetër.
Nëse i fut me rregull në rutinën tënde javore, pompat mund të përmirësojnë forcën muskulore, posturën dhe madje edhe humorin. Ndoshta kaq mjafton si motivim për të filluar që sot.
Informacioni i përfshirë në këtë artikull ka karakter vetëm informues dhe nuk zëvendëson mendimin, diagnozën apo trajtimin e një profesionisti të kualifikuar të shëndetit. Në rast dyshimi apo problemi shëndetësor, këshillohet gjithmonë konsultimi me mjekun ose një specialist.
