Nëse netët pa gjumë janë bërë më shumë se rastësi qoftë ankth, mendime pa fund apo thjesht trup që nuk “fiket”  ka një teknikë shumë të thjeshtë që nuk kërkon as ilaçe, as pajisje, por vetëm… frymën tënde. Quhet metoda 4–7–8 dhe vjen nga tradita e lashtë joge e pranayama-s, pra rregullimi i frymëmarrjes për të qetësuar trupin dhe mendjen.

Shkenca është tashmë e qartë: gjumi nuk është “luks”, është i domosdoshëm. Siç tregon studiuesi David F. Dinges, një gjumë i keq prek gjithë trupin nga përqendrimi dhe memoria, te humori dhe aftësia për të marrë vendime. Kur nuk flemë mirë, nuk jemi vetja jonë më e mirë.

Këtu futet në lojë metoda 4–7–8, e krijuar dhe popullarizuar nga mjeku amerikan Dr. Andrew Weil, i cili e quan këtë teknikë “qetësues natyral për sistemin nervor”.

Si funksionon metoda 4–7–8?
Teknika bazohet në një frymëmarrje të thellë, ritmike, që:

aktivizon sistemin nervor parasimpatik– pjesa që merret me qetësimin, pushimin dhe tretjen
ul aktivitetin e sistemit simpatik– pjesa që ndizet kur jemi nën stres, në modalitetin “lufto ose ik”
Me fjalë të thjeshta: i dërgon trupit mesazhin “je i sigurt, mund të qetësohesh”.

Përtej gjumit, kjo mënyrë frymëmarrjeje mund të ndihmojë:

-në uljen e ankthit
-në menaxhimin e impulsive (urinë, nervat, tensionin)
-në qetësimin e trupit pas një dite të gjatë dhe të lodhshme
Pikërisht sepse shumica prej nesh jetojnë në stres kronik, integrimi i një “freni dore” të tillë për sistemin nervor gjatë ditës mund të bëjë diferencë të madhe në afatgjatë.

Kur ta përdorësh?
Metoda 4–7–8 mund të përdoret:

-para gjumit, kur s’të zë gjumi
-natën, kur zgjohesh dhe s’mund të riflesh
-gjatë ditës, kur ndihesh i tensionuar dhe do ta ulësh ritmin
Dr. Weil sugjeron ta praktikosh rregullisht, idealisht dy herë në ditë, në mënyrë që efektet të mos jenë vetëm të çastit, por të krijojnë një gjendje më të qëndrueshme qetësie.

Si bëhet konkretisht 4–7–8?
Teknika është shumë e thjeshtë:

-Ulu ose shtrihu rehat. Mbyll sytë nëse të ndihmon.
-Merr frymë nga hunda për 4 sekonda, duke numëruar ngadalë deri në katër.
-Mbaje frymën për 7 sekonda.
-Nxirre frymën ngadalë nga goja për 8 sekonda, me një zë të lehtë “whoosh” përmes buzëve të mbledhura.
Përsërite ciklin deri në 4 herë radhazi, dy herë në ditë.
Në fillim mund të duket pak e çuditshme të numërosh dhe të mbash frymën, por trupi mëson shpejt. Ideja nuk është të “vuash” sekondat, por të krijosh një ritëm të butë, të qëndrueshëm, ku secili frymëmarrje është pak më e gjatë dhe më e vetëdijshme se zakonisht.

Sa më shpesh ta praktikosh, aq më shpejt trupi fillon ta njohë këtë si “sinjal gjumi” ose “sinjal qetësimi”.