Të arrish sasinë e proteinës në ditë, ndonjëherë duket si një “puzzle”: dikush shkon te pluhurat proteikë, dikush mbështetet te ushqimet natyralisht të pasura me proteina, dikush mundohet të marrë 30 gram proteina që në mëngjes, e dikush provon edhe trende të diskutueshme si “uji proteik”. Çfarëdo metode të ndjekësh, një gjë është e sigurt: të njohësh ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash të ndihmon realisht.
Proteina është “material ndërtimi” për trupin: ndihmon sintezën muskulore, mban më të qëndrueshme sheqerin në gjak (dhe shmang uljet e menjëhershme), mbështet humorin dhe përmirëson rikuperimin pas aktivitetit fizik.
Kur flasim për ushqime me proteina, zakonisht na vijnë ndër mend vezët, salmoni, mishi i viçit, quinoa, dhe te bulmetrat: parmigiano dhe kosi grek. Por te bulmetrat ekziston një produkt i nënvlerësuar, me profil shumë interesant ushqyes: quark.
Çfarë është quark?
Quark është një produkt bulmeti me teksturë të butë, diku mes kosit dhe një djathi kremoz. Është djathë i freskët, natyralisht i pasur me proteina dhe zakonisht më i varfër në yndyrë se shumë produkte të tjera, përfshirë edhe disa variante të kosit grek.
Pikërisht sepse është kremoz dhe i butë, quark është shumë i lehtë për t’u futur në receta: e shton në salca, smoothie apo kremra dhe menjëherë e bën vaktin më “proteinik” pa shumë zhurmë.
Si është shija?
Shija e quark-ut mund të të kujtojë herë krem kosi, herë kos grek, herë cottage cheese. Është i freskët, pak acidik, por më i butë se shumë bulmetra të fermentuar. Kjo shije neutrale e bën perfekt si për receta të ëmbla, ashtu edhe për të kripura: nuk të prish shijet e tjera, thjesht i jep masës kremozitet.
A është vërtet i pasur me proteina?
Po. Quark jo vetëm që ka proteina, por shpesh përmendet për faktin se përmban shumë kazeinë, një proteinë që tretet ngadalë. Kjo do të thotë:
të mban më gjatë i ngopur
mbështet riparimin muskulor
ndihmon që glicemia të jetë më stabile
Nga këndvështrimi i metabolizmit dhe edhe i “longevity”, të shpërndash proteinën gjatë ditës është e rëndësishme. Quark është një mënyrë e thjeshtë për ta rritur proteinën pa shtuar shumë yndyrë apo kalori.
Sa proteina ka quark?
Mesatarisht, 100 gram quark kanë rreth 12–14 gram proteina. Për krahasim, 100 gram kos grek kanë rreth 9 gram proteina. Natyrisht vlerat ndryshojnë pak sipas llojit: quark natyral, version i skremuar, apo variante me më shumë yndyrë.
Si ta kuptosh shpejt nëse një ushqim është “high protein”
Një truk i shpejtë: shumëzo gramët e proteinës me 10. Nëse rezultati është më i lartë se kaloritë totale të ushqimit, atëherë ai mund të konsiderohet me përmbajtje të lartë proteinash.
Çfarë të jep quark përveç proteinës?
Përveç proteinës, quark ofron edhe:
kalcium (për kockat)
vitamina të grupit B (energji dhe funksion neurologjik)
minerale si magnez, kalium dhe zink
Plus, fakti që ka relativisht pak sheqer, kombinuar me proteinën, ndihmon të mbash energjinë më të qëndrueshme dhe të kesh më pak dëshira të papritura për të ëmbla.
