Dietat anti-inflamatore janë në qendër të vëmendjes së të gjithëve, por nuk mund të ndërtohet asnjë plan ushqimor që e trajton seriozisht këtë temë pa ushqime të pasura me polifenole. Polifenolet janë përbërës bimorë që gjenden natyrshëm në ushqime si frutat, perimet, çaji, kafeja, barishtet, erëzat, arrorët, farat dhe kakaoja. Ato janë antioksidantë të fuqishëm që ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ, duke përmirësuar shëndetin në përgjithësi.

Të bindur? Edhe ne, patjetër. Strategjia më e mirë për ta marrë këtë lëndë ushqyese është të hash çdo ditë një larmi të madhe ushqimesh bimore shumëngjyrëshe, shpjegon dietologia e regjistruar dhe themeluesja e Real Nutrition, Amy Shapiro. Por nëse do ta maksimizosh marrjen, këto ushqime janë ndër burimet më të pasura me polifenole.

Manaferrat
Boronica, manaferrat e zeza, mjedrat, luleshtrydhet: manaferrat janë ndër burimet më të mira të polifenoleve. Sipas dietologes Corinna Kalogeropulou (Mendinground Nutrition), te boronicat mund të gjesh rreth 560 mg polifenole, te manaferrat e zeza rreth 260 mg, te luleshtrydhet rreth 235 mg dhe te mjedrat rreth 215 mg. Pjesa më e bukur? I fut lehtësisht në çdo vakt: në kos grek, në smoothie, sipër tërshëre, në sallatë ose t’i hash thjesht ashtu.

Çokollata e zezë
Më në fund një “arsye”! Studimet tregojnë se çokollata e zezë me 50% deri në 85% kakao përmban 460 deri në 610 mg polifenole. Shapiro sugjeron të shtosh kakao pluhur në smoothie, në gatime furre ose në tërshërë, ose të hash një porcion prej rreth 30 gramësh çokollatë të zezë.

Kafeja
Në varësi të mënyrës si e përgatit, një filxhan kafe mund të ketë nga 200 deri në 500 mg polifenole, thotë Shapiro. Mund ta pish çdo ditë siç e preferon; ajo këshillon vetëm të bësh kujdes me sheqernat e shtuara.

Angjinaret
Mes perimeve, angjinaret janë nga burimet më të pasura me polifenole. Shapiro thotë se mund të gjesh rreth 260 mg polifenole për çdo 100 g angjinare. “Nëse s’të pëlqen t’i gatuash, mund t’i blesh të ngrira, të konservuara ose në kavanoz. Unë i ziej me avull, i pjek ose i shtoj versionet e kavanozit në sallata dhe bowl me drithëra.”

Mollët
Të plota, të prera, të gatuara, të shtypura ose në ëmbëlsira, mollët janë shumë të mira për marrjen e polifenoleve: rreth 136 mg për çdo 100 g mollë. Këshillë praktike: Shapiro thotë ta lësh lëkurën, sepse aty ka më shumë polifenole.

Arrorët dhe farat
Kjo varet nga lloji dhe mënyra si përgatiten, por për çdo 100 g arrorë ose fara mund të marrësh rreth 300 deri në 500 mg polifenole. Shapiro rekomandon një grusht (ose rreth një çerek filxhani) si porcion: me kos, tërshërë, sallatë ose bowl me drithëra. Mund t’i shtosh edhe në granola ose t’i bluash.

Barishtet dhe erëzat
Shapiro thotë se barishtet dhe erëzat janë burime jashtëzakonisht të përqendruara dhe mund të përmbajnë mijëra mg polifenole për çdo 100 g. Mund t’i përfshish në çdo vakt për t’i shtuar si shijen, ashtu edhe polifenolet.

Çfarë janë polifenolet?
Cilat janë përfitimet e polifenoleve?
Sa polifenole duhen në ditë?
A ka rreziqe të lidhura me polifenolet?
A mund të përdoret suplement me polifenole?