Ushqimet që përgatisin trupin për një gjumë rigjenerues dhe që përmirësojnë edhe cilësinë e jetës

Gjumi është një nga shtyllat themelore të mirëqenies sonë. Rreth një e treta e jetës kalon duke fjetur dhe gjatë kësaj kohe trupi dhe truri kryejnë funksione thelbësore për ekuilibrin fizik dhe mendor. Pra nuk bëhet fjalë vetëm për pushim, por për një proces aktiv dhe kompleks. Ajo që shumë njerëz nuk e dinë është se edhe ushqimi ndikon drejtpërdrejt në cilësinë e gjumit. Studime të shumta e konfirmojnë këtë. Një ndër më të cituarit, i publikuar në vitin 2016 në Journal of Clinical Sleep Medicine, tregon se një dietë e pasur me yndyrna të ngopura dhe sheqer lidhet me një gjumë më të lehtë dhe të ndërprerë, ndërsa një konsum më i lartë i fibrave favorizon një gjumë më të thellë dhe të vazhdueshëm.

“Kur flasim për gjumin, shpesh e mendojmë si diçka që ndodh automatikisht kur shtrihemi në mbrëmje”, shpjegon nutricionistja Sara Boussetta. “Në realitet është rezultat i një ekuilibri kompleks, një dialog mes trurit, metabolizmit dhe mjedisit, ku ushqimi luan një rol shumë të rëndësishëm”.

Gjatë ditës, organizmi prodhon substanca që rregullojnë ritmin gjumë zgjim. Një rol kyç luan triptofani, një aminoacid që gjendet në ushqime të zakonshme si drithërat integrale, bishtajoret, produktet e bulmetit dhe arrat. Truri e përdor triptofanin për të prodhuar serotoninën dhe melatoninën, dy neurotransmetues thelbësorë për gjumin. Edhe minerale si magnezi ndihmojnë në relaksimin e sistemit nervor dhe muskujve, ndërsa një dietë e pasur me ushqime bimore sjell antioksidantë që mbrojnë sistemin nervor.

Në vitet e fundit është vënë re edhe lidhja mes zorrëve dhe trurit. Mikrobiota e zorrëve ndikon në gjumë përmes prodhimit të substancave dhe neurotransmetuesve. Për këtë arsye, cilësia e gjumit nuk ndërtohet brenda një nate, por është rezultat i një stili jetese të qëndrueshëm në kohë.

Çrregullimet e gjumit
Një i rritur duhet të flejë të paktën 6 orë pa ndërprerje në natë, ndërsa tek fëmijët nevoja mund të arrijë deri në 12 deri në 14 orë. Megjithatë, shumë njerëz përballen me vështirësi për të fjetur ose me zgjime të shpeshta. Cilësia e dobët e gjumit lidhet me probleme si obeziteti, sëmundjet metabolike, kardiovaskulare dhe hipertensioni. Prandaj është thelbësore një stil jetese i shëndetshëm që përfshin ushqim të balancuar, hidratim, aktivitet fizik dhe një ritëm të rregullt gjumi.

Roli i darkës
Darka është një moment kyç, sepse konsumohet pak para gjumit. Ajo nuk duhet të jetë shumë e rëndë dhe idealisht duhet të mbulojë rreth një të tretën e nevojës ditore për kalori.

“Nuk ekziston një ushqim magjik që të të vërë në gjumë”, thotë Boussetta. “Ajo që ka rëndësi është modeli i përgjithshëm i të ushqyerit”.

Modelet ushqimore që lidhen me gjumë më cilësor janë ato të pasura me ushqime të freskëta, fibra dhe yndyrna të mira, si dieta mesdhetare. Një darkë e mirë duhet të jetë e lehtë, e tretshme dhe e balancuar, me karbohidrate komplekse, pak proteina dhe perime. Edhe ora e ngrënies ka rëndësi, sepse një darkë e vonë ose shumë e rëndë mund të pengojë procesin e fjetjes.

Këshilla për një darkë që ndihmon gjumin
Për një gjumë më të mirë duhet kujdes si për sasinë ashtu edhe për cilësinë e ushqimit. Ushqimet e pasura me triptofan dhe karbohidrate komplekse, sidomos ato integrale, ndihmojnë në fjetje. Nuk rekomandohet të lihet darka, sepse uria mund të prishë gjumin dhe ekuilibrin hormonal. Gjithashtu është mirë të kalojnë rreth tre orë mes darkës dhe gjumit për të lejuar tretjen.

Ushqimet që duhen preferuar
Një darkë e balancuar duhet të përfshijë fruta dhe perime, proteina të lehta si bishtajoret dhe peshku, si dhe yndyrna të thjeshta. Çajrat bimorë si kamomili, melisa, murrizi, malva apo menteja, si edhe një gotë qumësht i ngrohtë, mund të ndihmojnë në përgatitjen për gjumë. Jo vetëm për efektet e tyre, por edhe sepse krijojnë një ritual qetësues për trupin dhe mendjen.

Gjumi nuk ndizet si një çelës, por është një proces gradual që kërkon zakone të qëndrueshme.

Ushqimet dhe zakonet që duhen shmangur
Disa ushqime mund të ndikojnë negativisht në gjumë, sidomos në mbrëmje. Një nga mitet më të përhapura është se makaronat në darkë duhen shmangur. Në fakt, nëse janë integrale dhe pjesë e një vakti të balancuar, ato mund të ndihmojnë në relaksim.

Problemi nuk janë ushqimet e veçanta, por vaktet shumë të rënda ose të pasura me yndyrna të ngopura, që e bëjnë tretjen më të vështirë dhe gjumin më të fragmentuar. Duhet pasur kujdes edhe me substancat stimuluese si kafeina, e cila gjendet jo vetëm në kafe, por edhe në çaj, çokollatë dhe pije energjike. Alkooli mund të ndihmojë në fjetje fillimisht, por më pas e prish cilësinë e gjumit.

Sa i përket ëmbëlsirave, ato të bëra në shtëpi dhe me pak sheqer janë më të preferueshme, ndërsa produktet industriale duhen shmangur në mbrëmje, sidomos nëse ke vështirësi për të fjetur.

Në fund, jo vetëm ushqimi por edhe stili i jetesës ndikon në gjumë. Ekspozimi ndaj ekraneve, ritmet e çrregullta dhe mungesa e aktivitetit fizik mund të prishin orën biologjike dhe cilësinë e pushimit.