7 sjellje që duhen shmangur për të qëndruar në formë pas të 60-ave

Ndonjëherë, ajo që e pengon ruajtjen e një trupi të fortë dhe funksional pas të 60-ave nuk është mungesa e vullnetit, por zakoni për të ndjekur strategji që nuk i përgjigjen më nevojave reale të trupit.

Për të qëndruar në formë dhe për të ruajtur autonominë pas të 60-ave, shpesh nuk duhet të bësh më shumë, por të bësh më mirë. Në këtë fazë të jetës, është thelbësore të heqësh dorë nga strategjitë që nuk funksionojnë më dhe të lësh pas mite të vjetra të fitnesit, që ndoshta mund të kenë qenë të vlefshme në të 40-at, por që nuk marrin parasysh fiziologjinë aktuale. Kjo nevojë për të përditësuar stilin e jetës shpesh përplaset me një realitet shumë më aktiv nga sa duan të besojnë stereotipet. Sipas një ankete të kryer nga Stannah në bashkëpunim me mUp Research, del në pah një imazh i ri dhe dinamik i të moshuarve. Më shumë se shtatë në dhjetë të intervistuar, rreth 73 për qind, e përkufizojnë veten si shumë ose mjaft aktivë. Megjithatë, ajo që ndonjëherë pengon arritjen e një trupi vërtet të fortë dhe funksional nuk është mungesa e vullnetit, por zbatimi i zakoneve që nuk janë më të përshtatshme. Shpesh, edhe kur ruhet një stil jete aktiv, neglizhohen ushtrimet e forcës që fuqizojnë muskujt dhe mbështesin trupin. Kësaj ndonjëherë i shtohet edhe një dietë që nuk merr parasysh nevojat reale të një trupi mbi 60 vjeç, si edhe përdorimi i tepruar i pajisjeve si smartphone-i dhe televizioni, që mund të ulin stimujt mendorë dhe motivimin e nevojshëm për të ruajtur cilësinë e lëvizjes.

Forca, ekuilibri dhe rikuperimi

Edhe pse me qëllim të mirë, shumë persona rreth të 60-ave i qasen aktivitetit fizik duke neglizhuar aspekte themelore si forca, ekuilibri dhe rikuperimi, duke ulur kështu efektivitetin e tij. “Stërvitja me pesha shpesh perceptohet si e rrezikshme, por në të vërtetë mund të sjellë përfitime të mëdha. Me kalimin e moshës, trupi humbet forcë dhe masë muskulore, dhe puna me ngarkesa ndihmon në kundërshtimin e këtij procesi, duke i mbajtur muskujt aktivë. Për më tepër, ajo stimulon dendësinë kockore, duke ndihmuar në uljen e rrezikut të osteoporozës dhe frakturave. Kryerja e rregullt e ushtrimeve me pesha përmirëson gjithashtu ekuilibrin dhe koordinimin, duke pakësuar rrezikun e rënieve. Një tjetër avantazh është mbështetja për metabolizmin, që ndihmon në menaxhimin më të mirë të peshës dhe të niveleve të sheqerit në gjak. Pa harruar efektin pozitiv në humor, falë reduktimit të stresit dhe ankthit dhe rritjes së mirëqenies së përgjithshme. Natyrisht, është thelbësore të fillohet gradualisht dhe, kur është e mundur, të mbështetesh te një profesionist për të shmangur dëmtimet. Me një stërvitje të vazhdueshme dhe të përshtatur me nevojat personale, edhe pas të 60-ave është e mundur të ruash forcën, autonominë dhe cilësinë e jetës”, shpjegon Mirko Palmucci, fizioterapist i MioDottore.

Kujdes me dietën

Ndryshe nga sa mund të mendohet, ulja drastike e porcioneve pas të 60-ave, në përpjekje për të mos shtuar peshë, mund të kthehet në një efekt boomerang për shëndetin. “Me kalimin e moshës, metabolizmi ndryshon dhe bëhet më e lehtë humbja e masës muskulore. Ulja e tepërt e kalorive, sidomos duke eliminuar proteinat dhe lëndët ushqyese thelbësore, mund ta përshpejtojë pikërisht këtë proces. Rezultati është paradoksal. Hahet më pak për të kontrolluar peshën, por humbet toni muskulor, ulet forca dhe metabolizmi ngadalësohet edhe më shumë. Pas të 60-ave, objektivi nuk duhet të jetë thjesht ‘të hash më pak’, por të ushqesh mirë trupin me vakte të balancuara që sigurojnë proteina, fibra, vitamina dhe minerale të dobishme për të mbështetur muskujt, kockat dhe energjinë”, komenton Annamaria Acquaviva, nutricioniste për California Prune Board në Itali.

Pse shëndeti i muskujve dhe kockave është thelbësor

Pas të 60-ave, autonomia dhe mirëqenia e përgjithshme varen shumë edhe nga sa të fortë janë muskujt dhe kockat. “Stërvitja me pesha vepron drejtpërdrejt mbi muskujt dhe kockat, duke ndihmuar në ruajtjen e forcës, përmirësimin e qëndrimit të trupit dhe thjeshtimin e veprimeve të përditshme si ngritja nga një karrige apo ngritja e objekteve. Me avancimin e moshës, një nga ndryshimet më domethënëse është humbja e masës dhe tonit muskulor; për këtë arsye, një punë e synuar për forcimin e muskujve është thelbësore për ta mbajtur trupin vërtet efikas dhe funksional. Ky lloj aktiviteti i mban muskujt dhe kockat të forta, duke favorizuar një plakje më aktive, më të qëndrueshme dhe më autonome”, vijon Palmucci.

Më shumë proteina për të ushqyer muskujt dhe kockat

Me kalimin e moshës, marrja e proteinave ka tendencë të ulet, shpesh nga zakoni ose nga mungesa e oreksit. Në të vërtetë, proteinat mbeten një lëndë ushqyese themelore, sepse ruajnë masën muskulore, forcën dhe autonominë, elemente thelbësore për një plakje të shëndetshme. “Pasi kalohet mosha 60 vjeç, trupi i përgjigjet me më shumë vështirësi stimulit të proteinave, duke e bërë më të vështirë riparimin dhe ruajtjen e muskujve. Për të kundërshtuar këtë fenomen, është thelbësore që marrja e tyre të shpërndahet gjatë gjithë ditës, duke zgjedhur burime cilësore si peshku, vezët, bishtajoret, kosi dhe frutat e thata. Për të maksimizuar efektin e tyre, ato duhet të kombinohen me fibra, antioksidantë dhe yndyrna të mira si vaji ekstra i virgjër i ullirit dhe farat, të cilat mbështesin metabolizmin dhe ulin stresin oksidativ. Së fundi, për mbrojtjen e sistemit skeletor, është thelbësore të sigurohet çdo ditë marrja e duhur e kalciumit, vitaminës K dhe manganit”, thekson Acquaviva.

7 sjellje që duhen shmangur pas të 60-ave

Ndërtimi i mirëqenies pas të 60-ave nuk do të thotë vetëm të adoptosh zakone të mira, por edhe të njohësh dhe të shmangësh disa gabime të zakonshme që përshpejtojnë plakjen.

Të hash shumë pak, duke përfshirë proteinat
Mes sjelljeve më të rrezikshme është prirja për të ngrënë shumë pak në përpjekje për të kontrolluar peshën. Pas të 60-ave, kjo zgjedhje mund të kthehet në një efekt boomerang. Kufizimi i tepruar kalorik jo vetëm ngadalëson metabolizmin, por i heq organizmit lëndët ushqyese të nevojshme për të kundërshtuar humbjen natyrale të tonit muskulor. Pa një marrje të mjaftueshme dhe të shpërndarë mirë të proteinave, trupi e ka të vështirë të riparojë indet, duke kompromentuar forcën dhe autonominë.

Jeta sedentare
Sedentarizmi mund të kthehet në një nga pengesat kryesore për mirëqenien, sidomos pas të 60-ave. Qëndrimi i tepërt pa lëvizur dobëson muskujt dhe nyjet, ngadalëson metabolizmin dhe pakëson energjinë dhe vitalitetin e përditshëm. Edhe lëvizje të vogla e të rregullta, shëtitje të shkurtra, ushtrime të lehta, aktivitete të thjeshta shtëpiake, ndihmojnë për ta mbajtur trupin aktiv, për të përmirësuar ekuilibrin dhe për të ruajtur autonominë dhe sigurinë në veprimet e përditshme.

Të mos stërvitësh forcën
Pas të 60-ave, humbja e masës dhe tonit muskulor bëhet më e shpejtë dhe të kufizohesh vetëm te ecja nuk mjafton për ta kundërshtuar. Futja e ushtrimeve të forcës, edhe të lehta, bën të mundur ruajtjen e muskujve dhe kockave më të forta, përmirësimin e qëndrimit të trupit dhe thjeshtimin e lëvizjeve të përditshme, si ngritja nga një karrige apo ngritja e objekteve. Kombinimi i ecjes me forcimin muskulor sjell një përfitim të plotë.

Izolimi social
Qëndrimi për një kohë të gjatë i mbyllur në shtëpi mund të dobësojë jo vetëm humorin, por edhe funksionet njohëse. Truri, në fakt, mbahet aktiv falë marrëdhënieve, stimujve të jashtëm dhe ndjesisë se ke një qëllim që të shtyn të vazhdosh të evoluosh. Shoqërimi, dalja, përballja me mjedisin dhe me të tjerët përbëjnë një lloj “aktivizimi mendor” që mbështet kujtesën, vëmendjen dhe vitalitetin emocional.

Përdorimi i tepruar i smartphone-it dhe televizorit
Përdorimi i tepërt i smartphone-it ose televizorit e bën trurin të funksionojë në mënyrë pasive, duke ulur stimujt që e mbajnë aktiv. Aktivitetet që bashkojnë krijimtarinë me punën manuale, ndërkohë, kërkojnë bashkëpunimin e të dy hemisferave cerebrale dhe favorizojnë krijimin e lidhjeve të reja nervore. Alternimi i ekraneve me aktivitete praktike dhe krijuese ndihmon për ta mbajtur trurin më reagues, më fleksibël dhe më të shëndetshëm.

T’i shmangesh sfidës
Të shmangësh çdo formë sfide ose t’i konsiderosh të pamundura disa aktivitete ende pa i provuar, mund ta kufizojë zhvillimin tonë, sidomos pas të 60-ave. Kur e vë veten në provë, gjithmonë me maturi dhe duke respektuar sigurinë, stimulohet truri, mbahet gjallë motivimi dhe forcohet besimi në aftësitë tona. Edhe përpjekjet e vogla, edhe me ndonjë vështirësi, ndihmojnë në ruajtjen e autonomisë, përshtatshmërisë dhe vitalitetit mendor. Dorëheqja paraprakisht, përkundrazi, rrezikon të zvogëlojë gradualisht atë që ndjejmë se jemi në gjendje të bëjmë, duke ushqyer brishtësinë dhe pasigurinë.

Të flesh pak
Me moshën, gjumi bëhet më i lehtë, por të flesh shumë pak mund të dëmtojë energjinë, kujtesën dhe rikuperimin muskulor. Pushimi i pamjaftueshëm rrit stresin, dobëson sistemin imunitar dhe i bën më të vështira edhe aktivitetet e përditshme. Kujdesi për cilësinë e gjumit, me orare të rregullta, ambiente të qeta dhe rutina mbrëmjeje çlodhëse, ndihmon për ta mbajtur trupin më efikas dhe mendjen më të kthjellët.