Në një botë ku të gjithë flasin për proteinat, ekspertët e shëndetit po ngrejnë zërin për një tjetër superushqim shpesh të anashkaluar: fibrat. Statistikat tregojnë se 95% e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm fibra në dietën e tyre të përditshme, dhe kjo është një mungesë serioze për shëndetin afatgjatë.

“Fibrat janë ndoshta superushqimi më i vërtetë që kemi,” thotë Dr. Emily Leeming, shkencëtare e mikrobiomës dhe dietologe, autorja e librit të ri Genius Gut.

Pse janë të rëndësishme fibrat?
Fibrat ndihmojnë në:

-Uljen e rrezikut për sëmundje si sëmundjet e zemrës, diabeti tip II dhe kanceri kolorektal
-Mbajtjen e nivelit të qëndrueshëm të sheqerit në gjak
-Ngopje më të gjatë dhe energji më të qëndrueshme
-Pastrimin e aparatit tretës dhe krijimin e një ambienti të shëndetshëm për mikrobet e mira

Dr. Leeming shpjegon se edhe pse trupi ynë nuk mund t’i tresë vetë fibrat, bakteret e mira në zorrë i shfrytëzojnë për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ndihmojnë në:

-Luftimin e inflamacionit
-Ruajtjen e integritetit të zorrëve
-Mbrojtjen e trurit përmes barrierës gjak-tru

Sa fibra duhen konsumuar dhe si?
Sipas studimeve, rritja e konsumit të fibrave me vetëm 5 gramë në ditë mund të ulë rrezikun nga vdekja për çdo shkak me 14%.

Dr. Leeming këshillon që 30 gramë fibra në ditë janë të mjaftueshme dhe nuk është e nevojshme të hani sallata pafund për t’i arritur ato.

“Në vend të kësaj, bëhuni të zgjuar me fibrat: bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat e plota përmbajnë më shumë fibra se shumë fruta e perime,” thekson ajo.
Shembull: 100 g sallatë jeshile kanë rreth 1.8 g fibra, ndërsa qiqrat kanë 4–5 herë më shumë.

9 ushqime të pasura me fibra që duhet të shtoni në dietë
1. Fibrat prebiotike
Gjejini në: hudhër, qepë, presh, asparagus, angjinare dhe bishtajore.
Ushqejnë bakteret e mira në zorrë dhe përmirësojnë tretjen.
2. Buka pumpernickel nga thekra
Vetëm 1 fetë ka 6g fibra. Shije e mirë dhe ndihmon ndjeshëm për ngopje.
3. Fasulet e zeza
Të pasura me polifenole dhe fibra prebiotike që ulin inflamacionin dhe rrisin diversitetin e baktereve të mira në zorrë.
4. Mjedra
Jo vetëm të shijshme, por edhe të pasura me fibra falë farave të vogla. Janë gjithashtu të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë.
5. Drithëra të plota
Shembuj: hikërrori (buckwheat), elbi, quinoa, spelta.
Zëvendësojnë bukën e bardhë, pastat apo orizin dhe mbajnë më gjatë të ngopur.
6. Avokado
Përmban më shumë fibra se shumica e frutave dhe është burim i yndyrave të shëndetshme, që ndihmojnë metabolizmin dhe shëndetin e zorrëve.
7. Farat chia
Në 100 g kanë rreth 34 g fibra! Shtojini në kos, sallata apo tostin me avokado për një “boost” ushqyes.
8. Perimet kryqëzore (cruciferous)
Broccoli, lakra, kale, lulelakra dhe lakrat e vogla janë të mbushura me antioksidantë dhe fibra. Të ziera apo të pjekura, janë super zgjedhje për çdo vakt.
9. Popcorn (pa vaj)
Po, edhe ky snack i kinemasë është drith i plotë! Kur përgatitet pa yndyrë, është një burim i mirë fibrash. Shtoni maja birre për një shije ndryshe dhe më shumë proteina.

A duhet të përdorni suplemente me fibra?
Nëse nuk arrini të merrni mjaftueshëm fibra me ushqim, një suplement mund të ndihmojë.
Sipas nutricionistes Meg Gerber:

“Zgjidhni një suplement të pastër, pa sheqer të shtuar dhe pa ngjyra artificiale.”
Emra të mirë për t’u kërkuar në etiketë: pluhur akacie, psyllium husk, PHGG, dhe inulin.

Burimi: Vogue
Përktheu: Revista Class