Proteinat janë një nga shtyllat kryesore të ushqyerjes sonë, por edhe një nga lëndët ushqyese më të keqkuptuara. Për shumë kohë, ato janë lidhur thuajse vetëm me ndërtimin e muskujve dhe dietat hiperproteike, ndërsa në të vërtetë, luajnë një rol thelbësor në mirëqenien e përditshme.

Sot dimë se proteinat nuk ndihmojnë vetëm për të fituar masë muskulore, por edhe për të humbur peshë në mënyrë efektive, për të ruajtur masën muskulore gjatë plakjes, për të mbështetur sistemin imunitar, për të përmirësuar densitetin kockor dhe për të përballuar faza të rëndësishme të jetës dhe shëndetit femëror.

ÇFARË JANË NË TË VËRTETË PROTEINAT?
Proteinat janë makronutrientë thelbësorë të përbërë nga zinxhirë aminoacidesh, që kryejnë funksione të shumta biologjike. Ato janë “blloqet ndërtuese” të trupit: riparojnë inde, prodhojnë enzima dhe hormone, dhe mbështesin pothuajse çdo funksion qelizor.

Sipas EFSA-s (Autoriteti Evropian për Sigurinë Ushqimore), nevoja ditore minimale për një të rritur të shëndetshëm është 0.83 gram proteina për kg peshë trupore. Për një grua 60 kg, kjo përkthehet në rreth 50 g proteina në ditë.

Por kjo është minimumi për mbijetesë, jo për optimizim shëndetësor. Kërkesat ndryshojnë sipas moshës, stilit të jetesës, gjinisë dhe gjendjes shëndetësore.

SA PROTEINA DUHEN PËR TË HUMBUR PESHË?
Gjatë një diete për humbje peshe, shpesh reduktohen kaloritë dhe pa dashje edhe proteinat. Kjo mund të çojë në humbje të masës muskulore, jo vetëm të dhjamit. Ndaj proteinat janë thelbësore për të:

Ruajtur muskujt
Shtuar ndjesinë e ngopjes
Rritur metabolizmin

Studimet sugjerojnë se për humbje peshe pa humbje muskulore, duhen 1.2 – 1.6 g/kg. Për një grua 60 kg: 72–96 g proteina/ditë.

Ky nivel është i arritshëm nëse shpërndahet gjatë ditës, jo vetëm në darkë. Filloni që në mëngjes me ushqime si vezë, kos grek apo bishtajore.

Gjithashtu, proteinat kanë efekt termogjenetik, që do të thotë se konsumojnë më shumë energji për t’u tretur, duke rritur paksa shpenzimin kalorik.

SA PROTEINA DUHEN PËR TË FITUAR MASË MUSKULORE?
Nëse ushtroni për të fituar muskuj, nevojat rriten. Udhëzimet aktuale japin një interval prej 1.6 – 2.2 g/kg peshë trupore, varësisht nga intensiteti i stërvitjes.

Përveç sasisë, është e rëndësishme shpërndarja gjatë ditës, për të stimuluar maksimalisht sintezën e proteinave muskulore.

Burimet cilësore janë vendimtare: proteinat shtazore janë më të plota (veza, mishi, peshku, bulmeti), por edhe ato bimore si soja, kinoa dhe bishtajoret në kombinim të zgjuar mund të jenë të shkëlqyera.

EDHE PA QËLLIME FITNESI, PROTEINAT JANË TË DOBISHME
Edhe nëse nuk ushtroni rregullisht apo nuk jeni në dietë, një marrje pak më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në:

-Parandalimin e humbjes së masës muskulore pas moshës 40 vjeç (sarkopenia)
-Ruajtjen e densitetit të kockave
-Rritjen e forcës dhe balancës
-Mbështetjen e sistemit imunitar dhe rigjenerimit qelizor

Disa studime tregojnë se një dietë e balancuar hiperproteike mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, tensionit arterial dhe përmirësimin e humorit.

NEVOJA PROTEIKE TEK GRATË GJATË FAZAVE TË NDRYSHME TË JETËS
Gjatë ciklit menstrual: Në fazën luteale (pas ovulacionit), rritet metabolizmi dhe konsumimi muskulor – një rritje prej 10–15 g/ditë proteina mund të jetë e dobishme.
Në shtatzëni: Nevojat rriten në 1.1 g/kg dhe në tremujorin e fundit deri në 1.52 g/kg. Duhet fokus te burime me vlerë të lartë biologjike.
Në menopauzë: Rënia e estrogjenit shton rrezikun për osteoporozë dhe humbje muskulore. Rekomandohet 1.2 – 1.5 g/kg/ditë, së bashku me stërvitje rezistence.

Çelësi? Dëgjoni trupin tuaj, zgjidhni burime cilësore dhe shpërndajini gjatë ditës.