Për t’i dhënë trurit “karburantin” e duhur, ia vlen të ndërtojmë dieta që kombinojnë yndyrna të shëndetshme, antioksidantë, vitamina B, minerale si magnezi dhe përbërës që nxisin qetësinë pa e dobësuar vigjilencën.
Ja ushqimet kryesore dhe pse funksionojnë:
Vezët janë burim i shkëlqyer i kolinës, një parapërbërës i asetilkolinës—neurotransmetues i lidhur me kujtesën dhe disponimin. Konsumi i rregullt (p.sh. një vezë në ditë) lidhet me përmirësim të shëndetit kognitiv dhe ulje të rrezikut për demencë në afatgjatë, për shkak të kombinimit të kolinës, B12, luteinës dhe proteinave.
Perimet me gjethe të gjelbra (si spinaqi, kale, brokoli) përmbajnë vitaminë K, luteinë, folate dhe beta-karoten që ndihmojnë ngadalësimin e rënies kognitive dhe mbrojnë trurin nga stresi oksidativ.
Arrat dhe farat (veçanërisht arrat, farat e linit, farat e kungullit) furnizojnë yndyrna omega-3 bimore, vitaminë E dhe antioksidantë që reduktojnë inflamacionin dhe mbrojnë qelizat nervore. Një grusht i vogël si snack ose të përziera në drithëra për mëngjes rrit funksionin mendor.
Farat e kufizuara të aluminit të shëndetshëm si orizi kafe, quinoa dhe drithërat e plota sigurojnë energji të qëndrueshme për trurin përmes karbohidrateve komplekse që stabilizojnë sheqerin në gjak dhe përmirësojnë përqendrimin.
Peshku me yndyrë (salmon, sardina etj.) është burim i pasur i EPA/DHA, acide yndyrore omega-3 që përforcojnë ndërveprimin neuronal, reduktojnë inflamacionin dhe përmirësojnë kujtesën dhe fokusin.
Boronicat, manaferrat janë të mbushura me flavonoide që përmirësojnë kujtesën dhe ngadalësojnë rënien mendore të lidhur me moshën, duke mbrojtur nga stresi oksidativ.
Turmeriku (curcumin) ka veti anti-inflamatore dhe neuroprotektive; përzieni me pak piper të zi për të rritur absorbimin dhe shtojeni në smoothie, çaj ose gjellë për një efekt të butë qetësues dhe mbrojtës.
Çaji jeshil dhe kafeja në moderim ofrojnë kofeinë të kombinuar me antioksidantë që rrisin vëmendjen dhe vigjilencën pa “grabitjen” e energjisë (kur përdoren me masë).
Yndyrnat e shëndetshme si avokadoja dhe vajrat e mirë (p.sh. vaj ulliri) mbështesin rrjedhën e gjakut dhe struktura membranore nervore; dieta mesdhetare që përdor këto si bazë lidhet me funksion më të mirë mendor dhe qetësi emocionale.
Produktet e fermentuara të qumështit (si kos natyral) ndihmojnë në balansimin e mikrobiotës intestinale që ndikon në aksin gut-brain, duke kontribuar në disponim më të qëndrueshëm dhe reduktim të ankthit.
Si t’i fusësh në ditën tënde:
1. Mëngjes: omëletë me spinaq dhe arrat e copëtuara, një copë bukë e plotë + boronica.
2. Snack: një grusht arrash dhe farash ose një kos me fruta të freskëta.
3. Drekë: sallatë me gjethe të gjelbra, salmon i pjekur, avokado dhe një llokum ulliri.
4. Pasdite: çaj jeshil ose një kafe e lehtë + disa manaferra.
5. Darkë: oriz kafe me perime e të fermentuar, një copë peshk, një shtrëngatë turmeriku në supë ose salcë.
Këshilla shtesë: Mbajeni hidratimin (uji është themelor për sinjalizimin neuronal), kufizoni sheqernat e rafinuara dhe ushqimet shumë të përpunuara që prishin stabilitetin e energjisë dhe rrisin inflamacionin.
Nëse është e nevojshme (p.sh. mungesë e dukshme e vitaminave B ose omega-3), diskutoni me një mjek para se të nisni suplementime; parësore mbetet ushqimi i plotë.
Photo Credits (Pixabay):
https://www.pexels.com/photo/brown-peanut-52521/
