Gjumi i rregullt
Fli 7–9 orë me orar të qëndrueshëm (edhe fundjavë). Errëso dhe fresko dhomën, largo ekranet 60 min para gjumit dhe bëj një ritual të qetë (dush i ngrohtë, lexim).
Ecje e përditshme
Syno 20–30 minuta ecje të shpejtë (ose 6–8 mijë hapa). Ul glukozën pas vakteve, përmirëson humorin dhe zbut lodhjen mendore.
Perime në çdo vakt
Mbush gjysmën e pjatës me perime të shumëllojshme (gjethe jeshile, kryqëzore, shumëngjyrëshe). Fibra dhe polifenolët rrisin energjinë e qëndrueshme dhe shëndetin e zorrëve.
Hidratim i qëndrueshëm
Pij ujë rregullisht gjatë ditës (si udhëzues: rreth 6–8 gota, më shumë në vapë/stërvitje). Kufizo pijet e ëmbla dhe alkoolin që çdehidratojnë.
Kufij me ekranet
Bëj blloqe “pa ekran” (mëngjesi, gjatë vakteve, 1 orë para gjumit). Përdor rregullin 20–20–20 për sytë (çdo 20 min, 20 sekonda shikim 20 këmbë larg).
Stërvitje force 2–3 herë në javë
Ushtrime bazë me peshën e trupit ose pesha të lehta (squats, shtypje, tërheqje, lunge). Forcon muskujt/kockat, rrit metabolizmin dhe energjinë ditore.
Proteina cilësore në çdo vakt
25–35 g proteina/ vakt (vezë, kos i thjeshtë, bishtajore, peshk, pulë e ligët). Ndihmon ngopjen, mbrojtjen e masës muskulore dhe fokusin.
Yndyrna të mira dhe karbohidrate të plota
Përdor vaj ulliri, arra/fara, avokado; zgjidh drithëra të plota (tërshërë, oriz kafe, quinoa) për energji të qëndrueshme pa “crash”.
Dritë natyrale në mëngjes + pak diell
Dil 5–15 minuta jashtë sapo zgjohemi. Rregullon ritmet cirkadiane, përmirëson gjumin e natës dhe nivelin e vigjilencës ditore.
Menaxhim stresi me mikrorituale
5 minuta frymëmarrje e ngadaltë (p.sh. 4 sek. marrje, 6 sek. nxjerrje), meditim i shkurtër ose shkrim mirënjohjeje. Ul kortizolin dhe rrit qetësinë.
Si ta nisësh këtë javë: zgjidh 3 zakone (p.sh. ecje ditore, darkë me gjysmën pjatë perime, orar fiks gjumi), vendos kujtues në telefon dhe shëno progresin. Përmirëso pastaj 1% çdo javë—dhe energjia do të shtohet pa “maratona” forcash.
Photo by Pixabay:
