Në një botë ku çdo ditë shfaqen trende të reja të fitnesit, nga pilatesi tek ecja japoneze, një pyetje mbetet: sa ushtrim në javë mjafton për të qëndruar i shëndetshëm?

Edhe nëse nuk e viziton më palestrën rregullisht, nuk do të thotë se nuk mund të përfshish lëvizje të shëndetshme në rutinën e përditshme. Sekreti qëndron te koha totale që i kushton trupit tënd, jo tek ushtrimi “perfect”.

Pse është i rëndësishëm ushtrimi?
Dr. Alexis Colvin, kirurg ortoped dhe ekspert i mjekësisë sportive, tregon përfitimet kryesore:

-Ul rrezikun nga sëmundjet e zemrës, diabeti, hipertensioni, demenca dhe disa lloje kanceri.
-Ndihmon në menaxhimin e peshës dhe forcimin e muskujve.
-Përmirëson shëndetin e kockave dhe ul stresin, ankthin dhe depresionin.
-Rrit energjinë, përmirëson gjumin dhe disponimin.
-Ndihmon të parandalosh rëniet tek të moshuarit.

Sa heë duhet të ushtrohesh në javë?
Sipas Departamentit Amerikan të Shëndetit, të rriturit duhet:

150 minuta ushtrim moderat ose 75 minuta ushtrim intensiv në javë.

Të paktën dy seanca stërvitjeje me pesha për forcimin e muskujve.

Në praktikë, kjo përkthehet në rreth 30 minuta çdo ditë për pesë ditë në javë, me kombinime të moderuara dhe intensive. Nëse je fillestar, mund t’i ndash këto 30 minuta në seanca 10-minutëshe gjatë ditës. Për ata që duan sfidë më të madhe, mund të dyfishosh kohën: 300 minuta moderat ose 150 minuta intensiv.

Ushtrime intensive vs. të moderuara
Intensive: Kur nuk mund të flasësh pa ndërprerje gjatë stërvitjes — shembuj: vrap, not, ecje në mal, HIIT, sporte si futboll, basketboll, tenis.
Të moderuar: Kur mund të flasësh rehat gjatë ushtrimit — shembuj: ecje e shpejtë, not në mënyrë të lehtë, kërcim, kopshtari, biçikletë e ngadaltë.

Si të fillosh?
Mos u tremb nga fillimi i vogël. Ndërto ritmin gradualisht: ndaje 30 minutat në blloqe 10-minutëshe dhe rrit gradualisht intensitetin. Zgjidh aktivitete që të pëlqejnë dhe vendos qëllime të arritshme. Për të mos humbur motivimin, ndrysho llojet e ushtrimeve dhe kombino kardio, forcim, fleksibilitet dhe balancë.

Çelësi kryesor: Konsistenca. Vendos orar stërvitjeje si një takim të pakapshëm ose gjej një shok/shoq stërvitjeje që të mbajë të motivuar.