Një aleat i çmuar për sistemin imunitar, lëkurën dhe kockat. Antioksidant i fuqishëm që ndihmon në prodhimin e kolagjenit, përmirëson përthithjen e hekurit dhe kontribuon në shëndetin e trurit. Nga specat tek lakrat e Brukselit, e deri te patatet e kuqe ja cilat perime ndihmojnë të merrni dozën e duhur të vitaminës C në mënyrë të natyrshme dhe të shijshme.

Pse është e rëndësishme vitamina C?
Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që mbron qelizat nga dëmtimet, forcon imunitetin dhe përshpejton shërimin e plagëve. Ajo ndihmon edhe në përthithjen e hekurit dhe mbështet funksionin e trurit.
Të rriturit kanë nevojë për rreth 90 mg në ditë, por disa perime mund të ofrojnë edhe dyfishin e kësaj sasie në një vakt të vetëm. Sipas Health.com, këto janë 8 perimet më të pasura me vitaminë C.


1. Specat (të kuq, portokalli, të verdhë, jeshil)
Specat janë ndër perimet më të pasura me vitaminë C, përmbajtja mund të tejkalojë dyfishin e nevojës ditore.

Përmbajtje mesatare: 148–235 mg për një filxhan (rreth 150 g) = 222% e vlerës ditore (DV)

Të kuq: 235 mg
Portokalli: 211 mg
Të verdhë: 207 mg
Jeshilë: 148 mg
Mund të konsumohen të papërpunuar në sallata ose të gatuar në omëleta, gjellëra dhe supa. Të mbushur me drithëra apo mish, bëhen një vakt i plotë dhe i ushqyeshëm.

2. Lakrat e Brukselit
Përveç vitaminës C, janë të pasura edhe me vitaminë K, e cila forcon kockat.

Përmbajtje mesatare: 96,8 mg për një filxhan të gatuar (156 g) = 108% e DV
Përmbajnë gjithashtu 218 mcg vitaminë K (182% e DV).
Vitamina C stimulon prodhimin e kolagjenit (elasticiteti i kockave), ndërsa vitamina K ndihmon në mbajtjen e kalciumit në to.

3. Brokoli
Një tas brokoli pothuajse mbulon të gjithë nevojën ditore për vitaminë C.

Përmbajtje mesatare: 81,2 mg për 91 g = 90% e DV
Përmban edhe vitaminë K, e nevojshme për koagulimin e gjakut. Rekomandohet të hahet i papërpunuar ose i gatuar në avull për të ruajtur vlerat.

4. Gjethet e sinapit 
Shumë të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë si luteina dhe zeaxantina, që mbrojnë sytë.

Përmbajtje mesatare: 78,4 mg për 112 g = 87% e DV
Këta antioksidantë gjenden edhe në brokoli, lakra e Brukselit dhe lakra të tjera.

5. Lakra e kuqe
Ka më shumë vitaminë C se varietetet e tjera të lakrës dhe përmban antocianina — pigmente që luftojnë radikalet e lira.

Përmbajtje mesatare: 50,7 mg për 89 g = 56% e DV
Edhe lakra e gjelbër ose verza përmbajnë vitaminë C, por në sasi më të ulëta.

6. Kale (lakër jeshile e egër)
E pasur me vitaminë C kur konsumohet e papërpunuar, por gatimi e ul ndjeshëm sasinë.

Përmbajtje mesatare: 39,2 mg për 42 g të papërpunuara = 44% e DV
Humbjet gjatë gatimit:

Zierja: -63%
Skuqja: -48%
Avullimi: -29%
Më mirë ta përdorni në sallata, smoothie ose pak të zier. Përveç kësaj, ofron 5 g fibra dhe mjaftueshëm vitaminë K për një ditë të tërë.

7. Patatet e kuqe
Një patate e madhe siguron një sasi të mirë vitamine C dhe minerale si hekuri, magnezi dhe kaliumi.

Përmbajtje mesatare: 37,7 mg për 299 g = 42% e DV
Gjithashtu përmban 5,3 g fibra dhe ndihmon përthithjen e hekurit — prandaj është mirë të kombinohet me mish ose bishtajore.

8. Lakra jeshile (collard greens)
Burim i vitaminave C dhe A, si dhe i kalciumit e fibrave.

Përmbajtje mesatare: 34,6 mg për 190 g të gatuara = 38% e DV
Një porcion siguron edhe 80% të DV për vitaminë A dhe 20% për kalcium. Kombinimi i vitaminës C dhe kalciumit ndihmon në forcimin e kockave.
Përmbajtja e lartë e fibrave (7,6 g për tas) kontribuon në shëndetin e sistemit tretës.

Si ta merrni vitaminën C çdo ditë
Të rriturit kanë nevojë për 90 mg në ditë. Dozat e larta (400–2,000 mg) janë të sigurta, por mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale. Trupi përthith më mirë 70–90% të vitaminës mes 30 dhe 180 mg, ndërsa përthithja bie rreth 50% për doza mbi 1,000 mg. Sasia e tepërt eliminohet përmes urinës.
Duhanpirësit duhet të shtojnë rreth 35 mg në ditë.