Si ushqehesh gjatë ditës ndikon drejtpërdrejt në energjinë tënde dhe sidomos në cilësinë e gjumit. Këshillat e zakonshme thonë: merr mjaftueshëm proteina, mos ha mes vakteve dhe ha vaktin e fundit të paktën katër orë para gjumit. Në teori tingëllon ideale… derisa shtrihesh në shtrat me stomakun që të gërryen dhe mendjen që nuk ndalon së menduari.
Në fakt, një snack i vogël pasdite mund të bëjë diferencë nëse përmban lëndët e duhura ushqyese. Sipas parimeve të krono-nutricionit (ushqyerja sipas ritmeve biologjike), disa ushqime të konsumuara pasdite mund të përmirësojnë ndjeshëm gjumin e natës.
Pse të hash një snack?
Në orët e vona të pasdites, niveli i sheqerit në gjak bie natyrshëm. Në të njëjtën kohë, trupi fillon të prodhojë serotonin hormon i mirëqenies dhe rregullues i ritmeve gjumë–zgjim i cili më pas kthehet në melatonin kur bie nata, falë aminoacidit triptofan. Këto ndryshime ndikojnë në oreks, prandaj shpesh na kap dëshira për diçka të vogël për të ngrënë sapo mbaron dita e punës.
Pra, dëshira për një snack është krejt normale. Çelësi është çfarë zgjedh të hash: duhet të japë energji pa rritur nivelin e sheqerit shumë, dhe të jetë i lehtë që të mos të prishë oreksin për darkë.
Për gjumë cilësor, “është ideale të konsumohen ushqime të pasura me lëndë ushqyese që nxisin gjumin si magnezi dhe triptofani,” shpjegon dr. Laure Hyvernat, eksperte e mikrobiotës së zorrëve.
Magnezi, qoftë nga ushqimi apo suplementet, përmirëson ndjeshëm cilësinë e gjumit dhe ka efekt qetësues. Burime të mira: avokado, çokollata e zezë (90% kakao), arrat. Stresi dhe tretja e dobët shpesh çojnë në mungesë magnezi.
Triptofani është aminoacid i domosdoshëm dhe pararendës i melatoninës. Ushqimet e pasura me të ndihmojnë trupin të prodhojë më shumë melatoninë dhe serotonin. Gjejmë shumë triptofan tek banania, bajamet dhe kakaoja e papërpunuar (90%+).
Snack-e pasditeje që të përmirësojnë gjumin
1. Banania
E pasur me triptofan, magnez, vitamina B dhe karbohidrate e bën frutin ideal të pasdites. Për më tepër, përmban fibra prebiotike që ushqejnë mikrobiotën e zorrëve, duke forcuar imunitetin.
2. Çokollata e zezë
Me përqindje të lartë kakaoje, është burim i shkëlqyer magnezi që të ndihmon të përballosh stresin. Kujdes: përmban pak kafeinë dhe teobrominë, ndaj mos e konsumo shumë afër orarit të gjumit.
3. Bajamet
Një grusht bajamesh jep një dozë të mirë triptofani. Hyvernat sugjeron t’i “aktivizosh” duke i lënë në ujë për rreth një orë dhe pastaj t’i thashësh — ky proces i ul acidin fitik dhe përmirëson përthithjen e mineraleve si hekuri, zinku dhe kalciumi.
