Indeksi glicemik është kthyer në “fjalën magjike” të atyre që duan të humbasin peshë. Por në fakt ai nuk lidhet vetëm me dhjamin në bark apo me numrin në peshore. Mënyra se si rritet (dhe bie) sheqeri në gjak pas vakteve ndikon tek energjia gjatë ditës, tek ndjesia e urisë, tek truri, madje edhe tek rreziku për sëmundje kardiovaskulare.

Çfarë është një “pik” glicemie?
Pas çdo vakti, sidomos kur ka shumë karbohidrate të shpejta (sheqer, bukë e bardhë, ëmbëlsira, lëngje frutash), niveli i glukozës në gjak ngjitet shpejt.
Ky moment maksimal quhet pik glicemie.

Mjeku diabetolog dhe dietolog Daniele Consoli e përshkruan kështu: piku glicemik është niveli më i lartë i glukozës në gjak që arrihet 30–60 minuta pas një vakti të pasur me karbohidrate të shpejta. Ai mund të shoqërohet me:

-përgjumje dhe mungesë përqendrimi
-nervozizëm, irritim
-nauze
-gojë të thatë, etje
-rrahje të shpejta zemre
-shikim të turbullt

Tek personat me insulino–rezistencë, hiperinsulinemi ose diabet, pas këtij “ngjitjeje” mund të vijë një rënie e shpejtë e glicemisë, me: djersë të ftohta, dridhje, uri të fortë, dhimbje koke, madje edhe kriza.

Piku i lartë glicemik, i përsëritur çdo ditë për vite, nuk është i pafajshëm: favorizon shtimin në peshë (sidomos të masës dhjamore) dhe lidhet me rrezik më të lartë për hipertension, infarkt, sëmundje kardiovaskulare e edhe disa lloje tumoresh.

Për të kuptuar si reagon trupi ndaj një ushqimi përdoret indeksi glicemik (IG) një vlerë që tregon sa shpejt dhe sa shumë një sasi standard e atij ushqimi rrit sheqerin në gjak.

Shembull orientues:

IG i lartë (>70)
sheqeri i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, cornflakes, shalqiri, banania shumë e pjekur
IG mesatar (50–70)
grisinat, patatinat në paketim, biskotat e thata, patatet, piselli, kiwi
IG i ulët (<50)
bishtajoret (fasule, qiqra, thjerrëza), frutat e thata, karotat, mollët, qershitë
Por jo vetëm IG ka rëndësi: luajnë rol edhe sasia, kombinimi me ushqime të tjera dhe mënyra e përgatitjes.

Çfarë e “zbut” pikun glicemik?
Lajmi i mirë: me disa rregulla të thjeshta, piku glicemik mund të zbutet shumë.

Fibrat: ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen e sheqernave. Prandaj: sallatë, perime të gatuara, drithëra integrale në çdo vakt.
Proteinat dhe yndyrnat e mira: kur janë në të njëjtin pjatë me karbohidratet, e bëjnë rritjen e glicemisë më të ngadaltë dhe më të butë.
Më pak të rafinuara, më shumë integrale: buka integrale, orizi integral, tërshëra, quinoa, kuskusi integral kanë ndikim më të moderuar se variantet e bardha.
Temperatura dhe gatimi: një sallatë orizi e ftohtë, makaronat “al dente” apo patatet e ftohura (p.sh. në sallatë) krijojnë më shumë niseshte rezistente dhe zakonisht rrisin më pak gliceminë sesa versionet shumë të ziera e të nxehta.
Si të organizosh vaktet pa pika të forta glicemie
Objektivi kryesor: mos ha karbohidrate “të zhveshura” (vetëm bukë, vetëm makarona, vetëm ëmbëlsirë), por gjithmonë të kombinuara.

Shembuj praktikë:

Mëngjes i ëmbël i mençur
– kos grek natyral
– drithëra integrale / tërshërë
– një grusht arra, bajame ose fruta të thata
– një frut i vogël sezonal
Mëngjes i kripur
– 1–2 feta bukë integrale ose thekre
– vezë (omletë, sy, të ziera)
– një frut
Dreka / darka
– një burim proteine: peshk, mish i bardhë, mish i kuq i dobët, vezë ose djathëra të lehtë
– një porcion karbohidratesh: makarona, oriz, patate, kuskus, quinoa (kur është e mundur, në variant integral)
– një pjatë e mirë perimesh të gjelbra, sallatë ose perime të gatuara
– vaj ulliri ekstra i virgjër si yndyrë kryesore
Mes–vaktet
– 1 frut + një grusht fruta të thata
ose
– 1 copë e vogël djathi i fortë (p.sh. parmixhano)
ose
– kos grek natyral nëse nuk është konsumuar në mëngjes
Lëvizja: “ilaçi” falas kundër pikut glicemik
Përveç pjatës, shumë rëndësi ka edhe aktiviteti fizik. Edhe ecja e lehtë çdo ditë ndihmon qelizat të përdorin më mirë glukozën dhe të përgjigjen më mirë ndaj insulinës, duke ulur si nivelet mesatare të glicemisë, ashtu edhe pikat e larta pas vakteve.

Nuk nevojitet domosdoshmërisht stërvitje ekstreme:
30–40 minuta ecje e shpejtë,
ngjitja e shkallëve,
pak aktivitet i shpërndarë gjatë ditës
mund të bëjnë diferencë reale në afatgjatë.