Ka njerëz që zgjohen me dritën e parë sikur dikush i ka programuar. Dhe ka të tjerë që, edhe kur e duan me shpirt të kenë kohë për mëngjes të mirë, stërvitje, make-up dhe një nisje të qetë të ditës, e gjejnë veten duke shtypur “snooze” edhe një herë… edhe një herë… edhe një herë.

Pika e parë që të heq presionin: të qenit “njeri i mëngjesit” nuk është domosdoshmërisht më i shëndetshëm se të qenit “njeri i natës”. Ekspertët e gjumit theksojnë se secili prej nesh ka një kronotip, pra një prirje natyrale të trupit për të qenë më aktiv herët ose vonë, dhe kjo lidhet shumë me gjenetikën. Ajo që ka më shumë rëndësi është përputhja mes ritmit tënd biologjik dhe orarit që bën në realitet. Kur këto përplasen, lodhja bëhet kronike.

Megjithatë, po: edhe nëse je “night owl” nga natyra, mund të stërvitësh trupin që të ngrihet më herët. Jo me magji, por me disa rregulla të thjeshta që bëjnë diferencën.

Sa kohë merr ta ndryshosh orën e trupit?
Nëse do vetëm ta çosh zgjimin 30 minuta më herët, mund të duhen disa javë që të ndihet normale. Nëse synon 2 orë më herët, mund të kërkojë muaj. Trupi do kohën e vet për t’u “rregulluar”, ndaj sekreti është gradualiteti dhe konsistenca.

Çfarë funksionon realisht për ta bërë zgjimin më të lehtë
1) Zgjohu në të njëjtën orë, edhe kur s’të vjen
Ekspertët e gjumit e quajnë “themeli”. Nëse e luhat shumë orën e zgjimit në fundjavë, ritmi të prishet dhe duket sikur nis nga e para çdo të hënë. Nëse do ndryshim, mbaje orën e zgjimit sa më fikse.

2) Shtyje alarm-in pak nga pak, jo me dhunë
Lëvize zgjimin 15–30 minuta më herët çdo javë. Paralelisht, çoje edhe rutinën e gjumit pak më herët në mbrëmje. Kjo është mënyra më e sigurt që trupi të mos të “bojkotojë” në ditën e tretë.

3) Dritë në mëngjes, errësirë në mbrëmje
Drita e fortë në mëngjes, sidomos dielli, është si një buton “reset” për orën biologjike. Ndihmon shumë që sapo të zgjohesh të ekspozohesh ndaj dritës. Në të kundërt, në mbrëmje, ul dritat, shmang ekranet sa të mundesh dhe krijo ndjesinë që dita po mbyllet.

4) “Perëndim dixhital” para gjumit
Një rregull praktik: dy orë para gjumit, nis ta ngadalësosh ditën. Më pak telefon, më pak scroll, më pak stimul. Truri nuk e kupton “fli” kur pesë minuta më parë i ke dhënë dritë blu dhe informacion pa fund.

5) Ktheje dhomën e gjumit në vend ku trupi fle, jo ku truri punon
Gjumi i mirë është kushti i zgjimit të mirë. Temperatura pak më e freskët, ambient i qetë, dritë minimale, aromë e lehtë nëse të ndihmon, dhe një ritual i vogël i qëndrueshëm (dush i ngrohtë, lexim, muzikë e qetë). Trupi dashuron rutinën.

6) Syno të flesh më herët se zakonisht
Nuk ka “mëngjes të mrekullueshëm” pa gjumë të mjaftueshëm. Për shumë njerëz, ndryshimi i vërtetë ndodh kur e bëjnë zakon të mos e shtyjnë gjumin pafund. Edhe nëse s’të zë gjumi menjëherë, fakti që futesh në shtrat më herët i jep trupit shansin të hyjë në ritëm.

7) Lëviz pak në mëngjes, edhe nëse është 10 minuta
Një ecje e shkurtër, shtrirje, ose një stërvitje e lehtë i jep trupit sinjalin “dita filloi”. Plus, shumë njerëz raportojnë se u rritet qartësia mendore dhe ndihen më produktivë kur e nisin ditën me lëvizje.

8) Ndrysho “pse”-në, jo vetëm orën
Nëse e bën vetëm “se duhet”, do e humbësh betejën te snooze. Nëse e bën sepse do 30 minuta që janë vetëm për ty, do e kesh më të lehtë. Pyet veten: çfarë do fitoj nga kjo kohë? qetësi? palestër? mëngjes i ngadaltë? Një arsye e qartë e bën rutinën të durueshme.

9) Suplementet, vetëm me kujdes
Disa ekspertë përmendin melatoninën në doza të vogla për të zhvendosur orën e gjumit, por kjo s’është “zgjidhje universale” dhe nuk duhet përdorur pa kriter, sidomos tek të rinjtë. Nëse mendon për suplemente, më mirë konsultohu me mjek/farmacist.