Miliona myslimanë në mbarë botën kanë nisur një rrugëtim shpirtëror që, për shumë prej tyre, përfshin agjërimin e përditshëm: pa ushqim dhe pa pije (edhe pa ujë) gjatë orëve të ditës. Meqë agjërimi zgjat afërsisht 13 orë, është thelbësore që pas perëndimit të diellit të hidratosh trupin me zgjuarsi dhe të hash ushqime që të mbajnë të ngopur, të lehtësojnë tretjen dhe të ruajnë energjinë.

Gjatë Ramazanit zakonisht fokusohesh te dy vakte kryesore:

Syfyri (Suhoor) – vakti para agimit, që të “vendos” për ditën
Iftari (Iftar) – vakti i mbrëmjes pas perëndimit, për ta prishur agjërimin
Të dyja shpesh ndahen me familjen dhe miqtë.
Një nutricioniste sugjeron që syfyrin dhe iftarin t’i mendosh si ushqyerje me qëllim, jo thjesht si “rast për të ngrënë”: sepse brenda asaj dritareje të shkurtër, ajo që ha ndikon shumë në energji, tretje, humor dhe përqendrim.

Çfarë të hash në syfyr që të të mbajë gjatë
Një formulë e thjeshtë që rekomandohet shpesh për syfyrin është:

FIBËR + PROTEINË + YNDYRA TË SHËNDETSHME
(dhe, nëse mundesh, shto edhe diçka të fermentuar)

Proteina ndihmon me ngopjen dhe ruajtjen e muskujve. Shembuj: vezë, kos grek, gjizë/cottage cheese, thjerrëza, humus, tofu, qumësht.
Fibrat ngadalësojnë tretjen dhe të mbajnë më gjatë të ngopur. Shembuj: tërshërë, chia, fara liri, arra, perime, fasule, thjerrëza, fruta si manaferrat.
Yndyrat e mira (arra, fara, vaj ulliri, avokado) ndihmojnë ngopjen dhe funksionin e trurit.
Ushqimet e fermentuara (p.sh. kos/kefir) mund të mbështesin tretjen dhe mikrobiomën.
Ide praktike: “overnight oats” për syfyr
Tërshërë e zbutur gjatë natës me: kos grek, mollë të grirë, fara liri të bluara, chia, fara kërpi, arra të përziera; sipër pak gjalpë bajame dhe fruta.

Çfarë të shmangësh në syfyr
Ushqime shumë të rafinuara ose shumë të ëmbla/kripura (bukë e bardhë, pastiçeri, drithëra me sheqer). Këto shpesh sjellin rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe pastaj rënie, që përkthehet në uri të hershme, nervozizëm dhe energji të ulët.

Si ta prishësh agjërimin pa e rënduar trupin
Tradicionalisht, agjërimi prishet me hurma. Ato japin energji të butë (sheqerna natyrale) dhe pak fibra. Sugjerimi është ta fillosh me:

hurma + ujë të ngrohtë
dhe një supë të lehtë, lëng mishi (broth) ose çaj bimor
Kjo ndihmon rehidratimin dhe “zgjimin” e tretjes pa e mbingarkuar. Prishja e agjërimit ngadalë e ul rrezikun e të ngrënit me tepricë më vonë.

Pastaj, te iftari, ideja është:
proteinë + perime + yndyra të mira + fibra, që të marrësh sa më shumë lëndë ushqyese.

Shembuj vaktesh:

peshk i pjekur + oriz kaf + sallatë
curry me thjerrëza + perime + bukë integrale (roti)
mish pule + quinoa + perime të pjekura
Sugjerohen edhe ushqime me shije pak të hidhur (p.sh. rukola, çikore, barishte), si mbështetje për sistemin tretës.

Hidratimi: bëje plan, jo “sa të kujtohet”
Një trajner/e sugjeron ta planifikosh ujin:

2–4 gota në iftar
4 gota gjatë mbrëmjes
2 gota në syfyr
Pije me gllënjka, jo me “fund”, sepse pirja e shpejtë mund të sjellë urinim të shpeshtë dhe humbje të lëngjeve.

Përveç ujit, ndihmojnë edhe:

çajra bimorë, supa
fruta/perime me shumë ujë (p.sh. kastravec, pjepër)
Nëse stërvitesh, mund të ndihmojnë elektrolitet gjatë mbrëmjes; edhe uji i kokosit për rimbushje kaliumi. Dhe shmang ushqimet shumë të kripura ose të skuqura thellë, sidomos në syfyr, sepse të shtojnë etjen.

Si të mbetesh i/e kthjellët mendërisht gjatë ditës
Agjërimi i gjatë mund të sjellë lodhje mendore. Për këtë rekomandohen:

karbohidrate komplekse (drithëra integrale, bishtajore) për furnizim më të qëndrueshëm të trurit
ushqime me omega-3 (peshk i yndyrshëm)
Ndërsa karbohidratet “e bardha” dhe drithërat me sheqer mund të sjellin “crash” në mes të mëngjesit dhe të rrisin etjen.

Nëse të bie përqendrimi gjatë ditës:

një shëtitje e shkurtër
shtrirje dinamike
një sy gjumë i shkurtër

Gjumi: baza e energjisë
Për të shmangur lodhjen, gjumi është kyç. Sugjerohet të përfshish ushqime të pasura me magnez (zarzavate me gjethe, arra, fara) dhe pak çokollatë të zezë (me masë). Përmendet edhe koncentrati i qershisë së thartë si burim natyral i melatoninës (hormoni i gjumit).

Ndërkohë, shmang kafen, çajin e fortë dhe sasitë e mëdha të çokollatës së zezë në mbrëmje, sepse mund të prishin gjumin.


Burimi: Vogue