Përkthyer nga Elle

Si dietologe, e njoh mirë rëndësinë e të ushqyerit. Frutat, përfshirë edhe bananet, ofrojnë vitamina, minerale dhe fibra thelbësore që trupi ynë i ka të domosdoshme. Megjithatë, duhet ta pranoj se ka ditë kur nuk e arrij “kuotën” time personale të frutave. Prandaj, në përpjekje për ta rritur konsumimin, vendosa t’i bëj vetes një provë: të ha një banane në ditë për një javë.

Nëse je si unë, bananet janë një nga ato ushqime që s’i mendon shumë. Janë të lehta për t’u marrë me vete kur je duke dalë me nxitim, mjaftueshëm të ëmbla sa të duken si një “kënaqësi e vogël” dhe të shijshme në receta që shkojnë nga smoothie-t te banana bread. Pra, duket e thjeshtë të hash një çdo ditë, apo jo? Ja si shkoi java ime me bananet dhe çfarë mësova gjatë rrugës.

Si e nisa
Para se ta filloja, mendova sa shpesh bananet shfaqeshin natyrshëm në ushqyerjen time. E kuptova se, edhe pse nuk i haja çdo ditë, më pëlqenin në disa forma: të bluara në smoothie, të prera mbi kos, ose të lyer me gjalpë kikiriku si snack i shpejtë. M’u duk se një banane në ditë s’do të ishte e vështirë dhe isha kurioze nëse do të vija re përfitime konkrete.

Java ime me një banane në ditë
Ditët që pasuan u përpoqa të ha një banane në ditë dhe, sinqerisht, ishte shumë e lehtë, sidomos sepse bananet nuk kanë nevojë për frigorifer. Duke vrapuar drejt makinës, merrja një me vete për momentin kur do të më merrte uria dhe më vinte mirë që e kisha kur fillonin “të më binin të fiktët” nga uria.

Një ditë, si ëmbëlsirë, preva një banane në feta mbi një skyr islandez me karamel të kripur dhe banane (kishte shije si puding bananesh). Një ditë tjetër zgjodha një klasik: sanduiç me gjalpë kikiriku, banane dhe mjaltë për drekë. Me pak përpjekje, e futa bananen në rutinën time ditore.

Çfarë vura re
Me kalimin e javës, vura re disa ndryshime të këndshme. Energjia ime ishte më e qëndrueshme, sidomos në orët e lodhshme të mesditës së paradites, kur zakonisht filloja të kërkoja diçka “që të më mbante”. Bananet më jepnin një shtysë të kënaqshme pa nervozizmin ose rënien e menjëhershme që ndonjëherë më ndodh me snack-e të ëmbla. Ndihesha më e ngopur dhe më pak e prirur të zgjidhja opsione më pak të shëndetshme.

Edhe nga ana tretëse, gjërat dukej se shkonin më mirë. Ndryshimi s’ishte dramatik, por patjetër pozitiv. Nuk ndihesha e fryrë si ndonjëherë dhe zorrët ishin më të rregullta. Plus, ajo banane e përditshme dukej se më qetësonte dëshirën për të ëmblën, kështu që nuk tundohesha nga snack-et e sheqerosura të pasdites. Në përgjithësi, ishte një ndryshim i thjeshtë që më bëri të ndihesha mirë.

Përfitimet e bananeve për shëndetin
Bananet janë vërtet një “paketë” me lëndë ushqyese. Një banane mesatare konsiderohet një porcion i vetëm. Ja çfarë sjell një banane mesatare:

Kalori: 105
Karbohidrate: 27 g
Fibra: 3 g
Sheqerna: 14 g
Proteina: 1 g
Yndyra: 0.3 g
Bananet sjellin gjithashtu vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese me përfitime të mbështetura nga kërkimet. Më kryesoret:

Bananet janë të pasura me kalium
Kaliumi është një lëndë ushqyese kyçe që mbështet shëndetin e zemrës dhe ndihmon në ruajtjen e presionit të gjakut në nivele të rregullta. Një banane mesatare jep rreth 375 mg kalium, duke kontribuar në nevojën ditore që zakonisht lëviz rreth 2,600–3,400 mg. Nëse ke ngërçe muskulore pas stërvitjes ose lodhje të rastit, një marrje e mirë e kaliumit mund të ndihmojë në lehtësimin e këtyre simptomave.

Bananet mbështesin një tretje të shëndetshme
Bananet janë burim i mirë i fibrave: një banane mesatare ka rreth 3 gramë fibra. Fibrat luajnë rol të rëndësishëm në rregullsinë e zorrëve dhe në mbështetjen e një mikrobiote të shëndetshme. Për më tepër, bananet paksa të papjekura kanë një përfitim të veçantë: janë burim i fibrave prebiotike, të cilat ushqejnë “bakteret e mira” të zorrëve dhe mbështesin mirëqenien e përgjithshme të aparatit tretës.

Bananet janë burim i mirë i vitaminës B6
Një banane mesatare përmban rreth 0.4 mg vitaminë B6, që është afërsisht 25% e dozës ditore të rekomanduar për një të rritur. Vitamina B6 ka shumë funksione, por veçanërisht mbështet shëndetin e trurit duke ndihmuar prodhimin e neurotransmetuesve si serotonina dhe dopamina, që ndikojnë në humor.

Bananet japin energji pa “ulje” të menjëhershme
Bananet janë kryesisht karbohidrate, rreth 27 gramë për një banane mesatare. Falë sheqernave natyrale dhe fibrave që përmbajnë, ato ofrojnë energji më graduale, prandaj janë ideale para stërvitjes ose si snack rikuperues.

Bananet kanë antioksidantë
Bananet përmbajnë disa antioksidantë, përfshirë vitaminën C. Antioksidantët ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira në trup, duke ulur stresin oksidativ dhe potencialisht duke reduktuar rrezikun e disa sëmundjeve kronike.

Bananet ndihmojnë edhe hidratimin
Meqë bananet përbëhen rreth 75% nga uji, ato kontribuojnë në hidratimin e përgjithshëm. Së bashku me kaliumin, kjo i bën një snack të mirë pas stërvitjes për të rikthyer lëngjet dhe elektrolitet.

A mund të hash “shumë” banane?
Edhe pse bananet janë të pasura me lëndë ushqyese, si çdo ushqim duhen konsumuar me masë. Të hash shumë banane në një periudhë të shkurtër mund të çojë në tepricë të disa lëndëve, si kaliumi. Edhe pse rrallë, një tepricë kaliumi (hiperkalemia) mund të shkaktojë probleme si aritmi të zemrës, sidomos nëse veshkat nuk e eliminojnë siç duhet.

Për shumicën e njerëzve, të hash një ose dy banane në ditë është plotësisht e sigurt. Një ushqyerje e larmishme, me fruta të ndryshme, ndihmon të mos krijohet tepricë nga një i vetëm.

Një aspekt tjetër është përmbajtja e karbohidrateve dhe sheqernave. Nëse e monitoron nga afër gliceminë, ki kujdes me porcionin dhe kombinoje bananen me një burim proteine ose yndyre, si gjalpë bajamesh ose kos, për një kontroll më të mirë të sheqerit në gjak.