3 rregulla të thjeshta për një zorrë të shëndetshme

Mikrobiota është aleati më i fortë i shëndetit tuaj.

Falë kërkimeve të fundit mbi sekuencimin gjenetik, tani kemi një kuptim më të mirë për këtë popullatë të jashtëzakonshme bakteriale brenda zorrëve tona. Sipas André Burckel, një shkencëtar dhe farmacist-biolog francez, mikrobiota mund “t’i dërgojë mesazhe trurit, me ndikim në neurotransmetuesit që më pas veprojnë mbi humorin.”

Jemi në një periudhë rritjeje të vetëdijes për shëndetin e zorrëve, por gjithashtu mund të jetë paksa sfiduese të dish nga duhet të fillosh për të përkujdesur mikrobiomën tënde. A duhet të përqendrohesh shumë tek proteinat? A janë probiotikët përgjigja? Apo prebiotikët?

Shenjat që tregojnë për një tretje jo të mirë variojnë nga fryrja dhe lodhja, te pagjumësia, imuniteti i ulët, depresioni dhe kapsllëku. Kur zorra nuk funksionon si duhet, trupi tjetër ndikohet gjithashtu. Pra, si mund ta optimizojmë mikrobiotën? Më poshtë janë tre rregulla të thjeshta për një zorrë të shëndetshme.

Fokusohu tek ushqimet e duhura

Mikrobiota ndikon drejtpërdrejt në humor, gjumë, sistemin muskulor, qarkullimin dhe sistemin mbrojtës të trupit, duke shkuar përtej ndikimit të saj në tretje. Duhet ta kujdesesh maksimalisht për të që të ndihesh mirë dhe të kesh një zorrë të shëndetshme.

Në librin e tij The Burckel Diet, for Microbiota Health, Burckel rekomandon të përfshihen në dietën e përditshme pesë përbërës kryesorë: Së pari, niseshtjet rezistente si gruri, fasulet ose bananet që ushqejnë bakteret e mira të zorrëve. Së dyti, beta-glukanët, një lloj fibrash të tretshme që gjenden natyrshëm në tërshërë dhe elb, të cilat rrisin numrin e baktereve të mira, vrasin ato të këqija dhe njëkohësisht ulin kolesterolin.

Më pas, Burckel sugjeron fruktanet, një lloj karbohidrati që gjendet natyrshëm në drithëra, bishtajore dhe fruta e perime si asparagus, cikori dhe shalqiri, që ndihmojnë në balancimin e mikrobiotës. Ai thekson gjithashtu rëndësinë e fibrave si lakra kale, fiqtë apo bajamet, që rrisin diversitetin e zorrëve dhe përdoren nga bakteret për të krijuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër të mira për trurin dhe metabolizmin. Së fundi, polifenolët, që gjenden në ushqime bimore si hurmat, çaji, erëzat dhe kakao, mund të veprojnë si prebiotikë dhe përfitojnë bakteret e zorrëve, ose mund të shndërrohen nga bakteret në acide yndyrore të dobishme.

Hani sa më shumë ushqime të papërpunuara

Është fakt: Jeta e ngarkuar, stresi, dieta industriale dhe varësia nga antibiotikët testojnë funksionimin e mikrobiotës. Sot dimë se disbioza intestinale mund të çojë në sëmundje autoimune, sëmundje degjenerative dhe madje depresion… Por lajmi i mirë? Mund të marrim masa parandaluese dhe të optimizojmë mikrobiotën me ndihmën e prebiotikëve ushqimorë heronjve të heshtur të shëndetit të zorrëve.

“Në fruta, perime dhe barishte të freskëta ka lëndë ushqyese dhe fibra që mund t’i konsumosh të papërpunuara! Ose të paktën të gatuara në temperaturë nën 42°C, sepse nxehtësia i shkatërron ato,” shpjegon Marie-Sophie L., një kuzhiniere franceze që promovon gatimin me ushqime të papërpunuara dhe vegjetariane. Në librin e saj Raw Food, ajo liston ushqime të thjeshta, “miqësore” që mund të përfshihen çdo ditë në dietë: arra (si kokosi, kajsia dhe makadamia), fara (chia, hamë dhe gruri i krepës), si dhe perime në forma të ndryshme — si lëngje, smoothie, apo supa. Ajo veçon edhe mollët, që kur konsumohen rregullisht ndihmojnë në mirëmbajtjen e shëndetit të mëlçisë falë fibrave, antioksidantëve dhe acidit malik që përmbajnë.

Përfshij probiotikët në dietën tënde

A mund ta pasurosh mikrobiotën me probiotikë? Po, por është e rëndësishme që përdorimi i tyre të jetë i menduar dhe i përshtatur me florën tënde personale dhe nevojat aktuale. Dr. Valérie Leduc, specialiste në mjekësinë anti-plakje, beson shumë në analizën e ADN-së së mikrobiotës. “Kjo analizë, që pritet të jetë e disponueshme së shpejti, do të më lejojë të përgatis recetat për probiotikë dhe suplemente ushqimore shumë më të synuara dhe të personalizuara.” Në pritje të kësaj, konsidero të hash një dietë të shëndetshme dhe të larmishme, me ushqime natyralisht të pasura me probiotikë, si ushqimet e fermentuara: turshitë, jogurtet, kimchi dhe kefiri. “Ato janë kyçe për të siguruar probiotikë të veçantë në dietë,” thotë nutricionistja Cristina Barrous për revistën Vogue Spanjolle.

“Dëshmitë në rritje tregojnë se ushqimet e fermentuara ndryshojnë aktivitetet metabolike në zorrë, fitojnë karakteristika të reja dhe rrisin përfitimet lidhur me ndryshimet që vijnë me moshën,” thekson një studim i fundit. “Janë raportuar shumë përfitime të rëndësishme që lidhen me ushqimet e fermentuara në plakjen e shëndetshme dhe jetëgjatësinë, përfshirë parandalimin e alergjive, çrregullimeve gastrointestinale, diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit, obezitetit, dhe përmirësimin e funksionit metabolik dhe efekteve neuroendokrine.”