Kur ushqimi flet me trurin

Shprehja “jemi ajo që hamë” nuk është më metaforë poetike, por një e vërtetë shkencore. Neuro-nutricioni – një degë e re që studion lidhjen mes ushqimit dhe trurit – ka zbuluar se ajo që vendosim në pjatë ndikon drejtpërdrejt në humor, energji dhe stabilitet emocional.

Truri ynë, edhe pse peshon më pak se 2% e trupit, konsumon rreth 20% të energjisë ditore. Dhe karburanti që i japim – proteinat, yndyrnat, vitaminat dhe fibrat – përcakton se si ndjehemi, mendojmë dhe reagojmë.

Serotonina – “molekula e lumturisë”

Serotonina është neurotransmetuesi që rregullon humorin, gjumin, oreksin dhe ndjenjën e mirëqenies. Rreth 90% e saj prodhohet në zorrë – jo në tru – dhe kjo e shpjegon lidhjen e fortë mes mikrobiomës dhe gjendjes emocionale.

Për ta prodhuar, trupi ka nevojë për triptofan, një aminoacid që gjendet në ushqime të caktuara. Kur triptofani kombinohet me karbohidrate të shëndetshme, ai arrin më lehtë në tru dhe ndihmon në rritjen e nivelit të serotoninës.

Ushqimet që rrisin serotoninë dhe përmirësojnë humorin

1. Ushqimet e pasura me triptofan

Vezët, salmoni, gjeli i detit, kosi, djathi dhe farat e kungullit janë burime të shkëlqyera.

Kombinimi me karbohidrate komplekse (si tërshëra, orizi integral apo patatet e ëmbla) ndihmon në thithjen më të mirë të këtij aminoacidi.

2. Ushqimet e pasura me omega-3

Peshqit e yndyrshëm (si sardelet, ton, salmoni), arrat dhe farat e linit balancojnë kimikatet e trurit dhe ndihmojnë në parandalimin e depresionit.

Omega-3 ndihmon komunikimin mes qelizave nervore dhe ul inflamacionin, që lidhet me ndryshimet e humorit.

3. Ushqimet e fermentuara

Kefiri, kimchi, miso, kosi dhe kombucha ushqejnë bakteret “e mira” të zorrëve.

Një mikrobiomë e shëndetshme prodhon më shumë substanca që ndikojnë në rritjen e serotoninës dhe dopaminës.

4. Frutat dhe perimet e freskëta

Banania, ananasi dhe domatet janë ndër ushqimet që ndihmojnë në sintezën e serotoninës.

Perimet me gjethe jeshile (spinaqi, brokoli, rukola) përmbajnë folate dhe magnez, që ndihmojnë sistemin nervor dhe qetësojnë stresin.

5. Çokollata e zezë

E pasur me flavonoide dhe triptofan, ajo rrit endorfinat dhe përmirëson ndjenjën e lumturisë.

Një copë e vogël (70% kakao ose më shumë) është e mjaftueshme për të ndikuar pozitivisht në humor.

Ushqimet që ulin serotoninë dhe rëndojnë humorin

1. Sheqeri i përpunuar

Jep energji të shpejtë, por më pas rrëzon nivelet e glukozës, duke shkaktuar irritim dhe lodhje.

Konsumi i tepërt ndikon negativisht në mikrobiomë dhe nxit inflamacion.

2. Ushqimet ultra të përpunuara

Fast food, pije të gazuara, produkte me aditivë kimikë – dobësojnë komunikimin mes zorrëve dhe trurit.

Studimet tregojnë se konsumimi i rregullt lidhet me rritjen e ankthit dhe depresionit.

3. Alkooli

Ndërhyn në prodhimin e serotoninës dhe prish ekuilibrin hormonal.
Fillimisht jep ndjesi relaksi, por më vonë rrit ndjenjën e trishtimit dhe pasigurisë.

Ushqimi si terapi emocionale

Shkencëtarët po flasin për një epokë të re të “psikodietës” – mënyra të ushqyeri që trajtojnë humorin po aq sa trupin.

Për shembull, dieta mesdhetare, e pasur me vaj ulliri, fruta, peshk dhe perime, është lidhur me reduktim të simptomave të depresionit deri në 30%.

Nuk ka ushqim magjik që na bën të lumtur, por kombinimi i duhur krijon gjendje kimike që favorizon qetësinë, fokusin dhe mirënjohjen.

Truri nuk funksionon në vakum – ai ushqehet nga ajo që hamë, ndjejmë dhe mendojmë.

Një pjatë e balancuar është një formë e butë terapie: ajo që ndikon në zorrë, ndikon në mendje.

Në fund, lumturia nuk është vetëm çështje mendore, por edhe biologjike – dhe fillon në diçka po aq të thjeshtë sa ushqimi i përditshëm.

Photo by Valeria Boltneva: https://www.pexels.com/photo/green-leafy-vegetable-dish-in-gray-steel-bowl-with-fork-842571/