Shaker shumëngjyrësh, kavanoza me pluhur, çokollata protenike. Sallat e palestrave dhe rrjetet sociale janë mbushur me një “gjuhë të re” të mirëqenies: integrues, receta “pre-workout” dhe “post-workout”, rutina që premtojnë energji, muskuj dhe performancë maksimale.

Kreatinë, proteina pluhur, elektrolite, aminoacide…
Sot këto nuk përdoren më vetëm nga sportistët profesionistë, por nga kushdo që do të “përmirësojë” trupin. Në pamje të parë duken si një zakon i padëmshëm, madje modern. Por pas këtij trendi fshihet një realitet shumë më kompleks: presioni për trupin perfekt, ndikimi i rrjeteve sociale dhe një kufi gjithnjë e më i hollë mes kujdesit për shëndetin dhe obsesionit për performancë.

Por e vërteta është se, në shumicën e rasteve, këta integrues nuk janë të nevojshëm. Madje, një përdorim i gabuar dhe pa kontroll mjekësor mund të krijojë çekuilibra dhe të lodhë organe si mëlçinë dhe veshkat, të cilat detyrohen të përpunojnë një tepricë të panevojshme për trupin.

Këtu, kujdesi për veten kthehet lehtë në garë, trupi në projekt pa fund, dhe “shëndeti” në justifikim për një stres të ri fizik dhe mendor.

Kreatina: çfarë është në të vërtetë dhe kur ka kuptim ta marrësh
Kreatina është një substancë që trupi e prodhon vetë nga tre aminoacide (argininë, glicinë dhe metioninë) dhe ruhet kryesisht në muskuj. Roli i saj? T’i sigurojë trupit energji të menjëhershme, duke rikthyer fosfatin te ATP-ja “monedha” kryesore energjetike e organizmit.

Falë kreatinës mund të bësh:

-një sprint shumë të shpejtë,
-një ngritje shumë të rëndë,
-një lëvizje shpërthyese në pak sekonda.
Prandaj është kaq e përhapur te sportet ku duhen sforco të shkurtra, por maksimale: peshëngritje, sprint, futboll, rugby, CrossFit etj.

Studime të publikuara në Nutrients tregojnë se përdorimi i rregullt i kreatinës, i kombinuar me stërvitje me intensitet të lartë, mund të rrisë forcën dhe fuqinë anaerobe deri në 15%. Pra, për një sportist që stërvitet fort për forcë dhe shpërthim, ajo mund të jetë ndihmë e vërtetë.

Por…
Për ata që bëjnë sporte që mbështeten te qëndrueshmëria (vrapim i lehtë, biçikletë rekreative, yoga, pilates, ecje), përfitimet janë shumë më të vogla. Në këto raste trupi përdor kryesisht oksigjenin dhe yndyrnat si karburant, kështu që kreatina nuk bën ndonjë revolucion.

Dhe nuk mbaron këtu. Përdorimi i tepërt ose afatgjatë i saj mund të sjellë:

-shqetësime gastrointestinale,
-mbajtje uji,
-si dhe, te persona të predispozuar, mbingarkesë të veshkave.
Pra, kreatina s’është armik, por as lodër:
Ka kuptim vetëm kur:

-profili i stërvitjes e justifikon,
-përdoret me doza të sakta,
-dhe nën mbikëqyrje të mjekut sportiv ose nutricionistit.

Proteinat pluhur: mes mitit të “masës” dhe nevojës reale
Nëse kreatina lidhet me energjinë shpërthyese, proteinat pluhur janë bërë sinonim i “masës muskulore”. Kavanoza gjigante me etiketa “mass gain”, “whey isolate”, “lean muscle” janë imazhi klasik i palestrave dhe reklamave të fitness-it.

Faktet bazë:

Proteinat janë thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e muskujve, indeve, enzimave, hormoneve, madje dhe antitrupave.
Por sasia që kemi nevojë rregullisht, te shumica e njerëzve, plotësohet lehtësisht nga ushqimi.
Udhëzimet e Ministrisë së Shëndetësisë (Itali, por e njëjta logjikë vlen kudo në Europë) thonë se:

-një person sedentare ka nevojë rreth 0.8 g proteina për kilogram peshë trupore,
-dikush që stërvitet rregullisht mund të shkojë deri në 1.5–1.8 g/kg.
Pra, për dikë 70 kg që bën aktivitet të rregullt, flasim për rreth 105–125 g proteina në ditë – një sasi që mund të merret:

-me mish,
-peshk,
-vezë,
-bulmet,
-bishtajore,
-drithëra integrale.

Një studim i publikuar në British Journal of Sports Medicine mbi më shumë se 1,800 persona tregoi se shtesa me proteina sjell përfitime shumë të vogla, nëse kërkesa ditore është tashmë e mbuluar nga dieta. Thënë troç:

Mbi një nivel të caktuar, proteina shtesë nuk shndërrohet në muskuj, por vetëm ngarkon më shumë mëlçinë dhe veshkat.
A do të thotë kjo se proteina pluhur është krejt e panevojshme?
Jo domosdoshmërisht.

Ajo mund të jetë e dobishme:

-për veganë/vegetarianë që e kanë më të vështirë të marrin proteina mjaftueshëm nga një dietë e kufizuar,
-për sportistë profesionistë me volum shumë të lartë stërvitjeje,
-për persona që udhëtojnë shumë dhe nuk arrijnë të hanë rregullisht.
Por edhe në këto raste, duhet të përdoret pasi të jetë vlerësuar nga një profesionist:

-analiza gjaku,
-regjimi ushqimor,
-lloji dhe intensiteti i stërvitjes.

Rreziku më i zakonshëm?
Abuzimi pa e kuptuar.
Shakeri “post-workout” shpesh bëhet një ritual thuajse automatik, pa pyetur veten:
“A më duhen vërtet këto gram proteina shtesë?”

Teprica kronike mund të sjellë:

-dehidratim,
-fryrje,
-lodhje të mëlçisë,
-ndryshime në florën e zorrëve.