Këto teknika të frymëmarrjes mund të zvogëlojnë stresin brenda pak minutash

Studimet kanë zbuluar se si vetëm në disa minuta duke u përqendruar në frymëmarrjen tuaj, kjo jo vetëm që mund të sjell lehtësim të stresit, por edhe përfitime të tjera për shëndetin tuaj.

Ekziston një numër gjithnjë e në rritje studimesh që tregojnë se ushtrimet e frymëmarrjes mund të ofrojnë një mënyrë të re për menaxhimin e stresit.

Në këtë artikull do të shohim disa metoda të lehta që mund t’i përdorni kudo dhe në çdo moment për të reduktuar stresin shpejt dhe efektivisht.

1. Psherëtima ciklike

Një shembull i një frymëmarrjeje të tillë është psherëtima ciklike, një lloj frymëmarrje që bëjmë natyrshëm kur këndojmë. Në vitin 2023, një provë e kontrolluar e rastësishme krahasoi ushtrime të ndryshme të frymëmarrjes me meditimin e vetëdijes, me rezultatet që treguan se vetëm pesë minuta në ditë psherëtima ciklike në veçanti, shkaktuan përmirësime të konsiderueshme në humor dhe ankth gjatë një muaji.

Psherëtima ciklike përfshin një nxjerrje të zgjatur të frymëmarrjes. Ajo fillon me dy frymëmarrje të njëpasnjëshme përmes hundës. Filloni duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe pastaj nxirrni ngadalë të gjithë ajrin përmes gojës për disa sekonda.

2. Frymëmarrja katrore

Teknika të tjera të frymëmarrjes përpiqen të kontrollojnë stresin duke përmirësuar rregullimin e sistemit nervor autonom përmes ritmit të frymëmarrjes suaj. Frymëmarrja katrore, për shembull, ka të bëjë me arritjen e një ritmi ku merrni frymë, mbani frymën, nxirrni dhe mbani frymën përsëri, secila përafërsisht të njëjtën kohë.

3. Frymëmarrja 4-7-8

Kjo teknikë, e cila përdoret në praktikën klinike për të ndihmuar në lehtësimin e ankthit dhe për të mbështetur menaxhimin e stresit, përqendrohet në një model të thjeshtë të thithjes, mbajtjes dhe më pas nxjerrjes së ajrit. Fillimisht përfshin thithjen për katër sekonda, pastaj mbajtjen e frymës për shtatë sekonda, përpara se të nxirrni frymën në fund për tetë sekonda.

4. Frymëmarrja koherente

Meqenëse kjo është një teknikë pak më e avancuar, duhet të filloni duke gjetur një pozicion të rehatshëm, qoftë ulur drejt në një karrige me këmbët e mbështetura në dysheme ose shtrirë me shpinë. Mbështetni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks për t'ju ndihmuar të monitoroni nëse po merrni frymë më thellë apo më sipërfaqësisht.

Pastaj mbyllni sytë ose ulni shikimin dhe merrni dy deri në tre frymëmarrje normale për t'u qetësuar. Filloni të merrni frymë me hundë dhe drejtojeni frymën poshtë në mënyrë të vetëdijshme për të angazhuar diafragmën, në mënyrë që dora në bark të ngrihet e para dhe pak më tej se dora në gjoks.

5. Metoda e frymëmarrjes A52 

Kjo është e ngjashme me frymëmarrjen koherente, përveç një ndryshimi të vogël. Përfshin thithjen e ngadaltë për pesë sekonda përmes hundës, thellë në bark dhe pastaj menjëherë nxjerrjen e ngadaltë për pesë sekonda. Megjithatë, në fund të nxjerrjes së ajrit, e mbani butësisht frymën për dy sekonda para se ta vazhdoni përsëri.