E demonizuar shpesh pa të drejtë, pasta mund të jetë pjesë e një ushqyerjeje të ekuilibruar. Kur gatuhet dhe më pas lihet të ftohet, një pjesë e amidonit të saj ndryshon strukturë, duke u shndërruar në atë që njihet si “amidon rezistent”. Dy nutricioniste shpjegojnë si funksionon ky proces dhe si mund ta përgatisim në mënyrën e duhur.

Ndoshta ju ka ndodhur të konsumoni bukë pasi e keni ngrirë dhe shkrirë, kryesisht për të shmangur shpërdorimin e ushqimit. Por gjatë këtij procesi mund të ndodhë edhe një ndryshim interesant në strukturën e amidonit.

Kur ushqimet e pasura me amidon gatuhen dhe më pas ftohen, një pjesë e molekulave të tyre riorganizohet dhe bëhet më rezistente ndaj tretjes në zorrën e hollë. Ky lloj amidoni, i njohur si amidon rezistent, nuk përthithet në të njëjtën mënyrë si amidoni i zakonshëm.

Ai mbërrin pjesërisht në zorrën e trashë, ku mund të shërbejë si ushqim për disa prej baktereve të dobishme të mikrobiotës. Për këtë arsye, konsiderohet një lloj prebiotiku natyral.

Ky fenomen nuk ndodh vetëm te buka. Edhe pasta, orizi, patatet, drithërat dhe bishtajoret mund të përmbajnë më shumë amidon rezistent pasi gatuhen dhe ftohen.

Si t’i konsumojmë karbohidratet në mënyrë më strategjike?

Parimi është i thjeshtë: përgatite sot dhe konsumoje nesër.

Kur pasta, orizi apo patatet lihen të ftohen pas gatimit, tretja e një pjese të amidonit mund të bëhet më e ngadaltë. Kjo mund të ndikojë në një çlirim më gradual të energjisë, në një përgjigje më të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe në një ndjesi ngopjeje që zgjat më shumë.

“Nuk bëhet fjalë për t’i eliminuar karbohidratet nga ushqyerja, gjë që nuk është e këshillueshme, pasi ato janë një nga burimet kryesore të energjisë për organizmin, por për t’i konsumuar në mënyrë më strategjike”, shpjegon doktoresha María José Crispín, nutricioniste në Clínica Menorca të Madridit.

Sipas saj, ftohja e ushqimeve me amidon mund të ndryshojë mënyrën se si një pjesë e karbohidrateve tretet dhe përthithet, duke favorizuar njëkohësisht mikrobiotën e zorrëve.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se një pjatë me pastë të ftohtë shkakton automatikisht humbje peshe. Sasia e konsumuar, përbërësit e tjerë të pjatës dhe ushqyerja e përgjithshme vazhdojnë të jenë vendimtare.

Përfitimet e mundshme të amidonit rezistent

Amidoni rezistent i krijuar pas ftohjes së ushqimeve lidhet me disa përfitime të mundshme:

– ushqen bakteret e dobishme të mikrobiotës së zorrëve;

– mund të ndihmojë në një përgjigje më të qëndrueshme të glukozës pas vaktit;

– ngadalëson tretjen e një pjese të karbohidrateve;

– mund të zgjasë ndjesinë e ngopjes;

– mbështet prodhimin e disa përbërjeve të dobishme gjatë fermentimit në zorrën e trashë.

Pse pasta e ftohtë mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit?

“Kur ushqimet e pasura me amidon, si pasta ose orizi, gatuhen dhe më pas ftohen, ndodh një proces që quhet retrogradim i amidonit”, shpjegon nutricionistja Elena Soria.

Gjatë gatimit, kokrrizat e amidonit thithin ujë dhe bëhen më të lehta për t’u tretur. Kur ushqimi ftohet, një pjesë e molekulave riorganizohet në struktura më kompakte dhe më rezistente ndaj enzimave tretëse.

Në këtë mënyrë krijohet amidoni rezistent i tipit 3, i njohur edhe si RS3. Një pjesë e tij kalon nëpër zorrën e hollë pa u tretur plotësisht, duke arritur në zorrën e trashë.

Ky proces mund të ndihmojë që energjia të çlirohet në mënyrë më graduale dhe që ndjesia e ngopjes pas vaktit të zgjasë më shumë.

A ka pasta e ftohtë më pak kalori?

Diferenca kalorike mes një pjate me pastë të ngrohtë dhe së njëjtës sasi paste të ftohtë është e vogël dhe nuk duhet mbivlerësuar.

Nuk ndryshon sasia e pastës që kemi vendosur në pjatë, por mënyra se si organizmi tret një pjesë të amidonit të saj. Amidoni rezistent përthithet më pak se amidoni i zakonshëm, por kjo nuk e kthen pastën në një ushqim pa kalori apo domosdoshmërisht “dietik”.

Shpesh, ajo që e bën sallatën me pastë më të lehtë është mënyra e përgatitjes. Pasta e ftohtë kombinohet zakonisht me perime, bishtajore, erëza dhe sasi të moderuara vaji ulliri, ndërsa disa receta me pastë të ngrohtë përmbajnë salca më të pasura, krem, gjalpë ose shumë djathë.

Si të përfitoni më shumë nga pasta e ftohtë?

Ekspertët rekomandojnë disa hapa të thjeshtë:

Gatuajeni al dente

Pasta al dente ka një strukturë më të fortë dhe tretet më ngadalë se pasta e zier tepër.

Lëreni të ftohet siç duhet

Pasi të jetë gatuar, lëreni të humbasë nxehtësinë dhe vendoseni në frigorifer në një enë të mbyllur. Mos e lini për një kohë të gjatë në temperaturën e ambientit.

Mbajeni në frigorifer gjatë natës

Një qëndrim prej të paktën disa orësh, idealisht gjatë natës, i jep kohë amidonit të riorganizojë strukturën e tij. Nuk ka nevojë të matet me përqindje të sakta, pasi sasia e amidonit rezistent ndryshon sipas llojit të pastës, gatimit dhe temperaturës.

Kombinojeni në mënyrë të ekuilibruar

Shtoni perime, një burim proteinash dhe yndyra të shëndetshme. Në këtë mënyrë krijoni një vakt më të plotë dhe më të ngopshëm.

Po nëse e ngrohim përsëri?

Pasta mund të ngrohet lehtë edhe pas ftohjes. Një pjesë e amidonit rezistent të krijuar gjatë procesit të ftohjes mund të mbetet edhe pas ringrohjes.

Pra, nuk është e domosdoshme ta konsumoni krejtësisht të ftohtë. Gjithsesi, duhet të ngrohet mirë dhe vetëm një herë, duke respektuar rregullat bazë të ruajtjes së ushqimit.

Receta e pastës së ftohtë me kungulleshka të pjekura, feta dhe mente

Përbërësit për 4 persona:

320 gramë fusilli integral ose klasik

2 kungulleshka të mëdha

120 gramë djathë feta

10–12 gjethe menteje të freskët

Lëkura e grirë e një limoni

3 lugë gjelle vaj ulliri ekstra të virgjër

Kripë

Piper i zi

Përgatitja:

Gatuajeni pastën al dente në ujë të bollshëm me kripë.

Kullojeni, përziejeni me një lugë vaj ulliri dhe lëreni të ftohet. Vendoseni në frigorifer gjatë natës.

Pritini kungulleshkat në shirita ose feta të holla dhe piqini në skarë ose në tigan.

Bashkoni pastën me kungulleshkat, fetën e thërrmuar dhe gjethet e mentes të copëtuara me dorë.

Shtoni lëkurën e grirë të limonit, piperin e zi dhe dy lugët e mbetura të vajit të ullirit.

Për një vakt më të plotë, mund të shtoni rreth 150 gramë qiqra të gatuara ose një grusht fëstëkë të pjekur. Ato e pasurojnë pjatën me proteina, fibra dhe yndyra të shëndetshme.

Pasta nuk ka pse të përjashtohet nga tryeza për të mbajtur peshën nën kontroll. Një porcion i përshtatshëm, i kombinuar me perime dhe proteina, mund të jetë pjesë e një vakti të ekuilibruar. Ftohja e saj mund të sjellë disa përfitime shtesë për tretjen dhe mikrobiotën, por rezultatet varen gjithmonë nga tërësia e ushqyerjes dhe mënyra e jetesës.