Ndërrimi i stinës nuk mund të jetë “justifikimi” për gjendjen tonë të lodhjes dhe atë dëshirën për të fjetur 24/7. Elena Casiraghi, pedagoge në Fakultetin e Shkencave Motorike në Universitetin e Pavias dhe divulgatore shkencore, na sugjeron të veprojmë në 6 drejtime, nga aktiviteti fizik te ushqyerja dhe stili i jetesës.

Të mbështesësh trurin me omega 3
Omega 3 EPA dhe DHA janë përbërës strukturorë të membranave të neuroneve tona. Ato janë edhe pararendës të molekulave të quajtura resolvina, që “zgjidhin” inflamacionin, i konsideruar vrasësi i heshtur i energjisë mendore dhe fizike sepse e fik. Me fjalë të tjera: sa më shumë inflamacion, aq më shumë lodhje fizike, humor i ulët, humbje më e lehtë e muskujve dhe grumbullim më i lehtë i yndyrës. Omega 3 mund t’i marrim duke konsumuar në tryezë açuge, sardele, skumbri, salmon të egër, harengë 2–3 herë në javë, ose nëpërmjet suplementeve të certifikuara dhe të pastruara. Në tryezë, për më tepër, nuk duhet të mungojë kurrë vaji i ullirit ekstra i virgjër.

Të ushqesh muskujt me proteina
Pas moshës 35 vjeç humbasim rreth 1% të masës muskulore në vit, një proces që priret të përshpejtohet pas të 40-ave. Ndryshe nga ç’besohet zakonisht, muskujt nuk janë vetëm çështje estetike: janë organe të mirëfillta endokrine që prodhojnë molekula që rregullojnë metabolizmin, inflamacionin dhe madje edhe humorin. Një muskul i ushqyer mirë shpenzon energji edhe në pushim, mban të qëndrueshme gliceminë dhe çliron substanca që përmirësojnë funksionin e trurit. Këshilla është t’i stërvitim me ushtrime kundër rezistencës si pesha dhe lastikët elastikë, dhe t’i ushqejmë me një sasi të mjaftueshme proteinash të shpërndarë në çdo vakt, duke nisur që në mëngjes me kos grek ose vezë, arra dhe fruta të freskëta.

Të rikarikosh qelizat me polifenole 
Polifenolët janë molekula bimore që aktivizojnë sistemet antioksiduese: nuk janë vetëm “pastrues” të radikaleve të lira, por ndihmojnë edhe në shndërrimin e lëndëve ushqyese (si karbohidratet dhe yndyrnat) dhe oksigjenit në energji të përdorshme, duke minimizuar prodhimin e mbetjeve të dëmshme. Polifenolët janë gjithashtu miq të zemrës, të qarkullimit të shëndetshëm dhe të niveleve më të ulëta të kolesterolit LDL. Këshilla në tryezë: shtoni kakao pluhur në mëngjes dhe më pas konsumoni perime, fruta, bishtajore, arra dhe fara, erëza dhe bimë aromatike, me objektivin e 30 llojeve të ndryshme në javë për të garantuar biodiversitet intestinal, thelbësor për energjinë, imunitetin dhe prodhimin e vitaminave të grupit B (të domosdoshme për sistemin nervor) si edhe vitaminës K2, e dobishme për shëndetin e kockave dhe zemrës.

Ta “thyesh” sedentarizmin disa herë gjatë ditës
Pas 90 minutash ulur, aktiviteti i enzimës që djeg yndyrat bie me 95%, ndjeshmëria ndaj insulinës ulet, tensioni arterial rritet dhe qarkullimi limfatik ngec. Nëse sedentarizmi “praktikohet” pas drekës, aktivizohet cikli energji–rënia e energjisë–lodhje, që megjithatë mund të luftohet me 2–3 minuta lëvizje (praktikisht, mjafton të ngrihesh çdo 30 minuta për 2–3 minuta, ose çdo 50 minuta për 5 minuta). Më mirë të ngrihesh nga karrigia me një këmbë të vetme, duke e alternuar herë pas here. Tre herë në ditë, bëj 20 sekonda shkallë me shpejtësinë maksimale. Kush frekuenton palestrën, mund të synojë interval training me intensitet të lartë: në vetëm 15 minuta arrihen të njëjtat përshtatje kardiovaskulare sa 50 minuta aktivitet aerobik me ritëm të moderuar e të vazhdueshëm.

Të kujdesesh për gjumin dhe oraret e vakteve
Të ngrënit vonë ngatërron ritmet tona cirkadiane, vonon prodhimin e melatoninës (hormoni i gjumit) dhe ndërhyn në kulmin e natës të GH (hormoni i rritjes), i domosdoshëm për riparimin e indeve dhe metabolizmin e yndyrave. Ideale do të ishte të hash darkë 2–4 orë para se të shtrihesh, për të nxitur funksionimin e metabolizmit: për shembull, të hash darkë brenda orës 20:00 dhe të hash mëngjes nga ora 07:00 e ditës pasuese. Të kujtojmë se tretja është një proces që prodhon nxehtësi dhe mund ta fragmentojë gjumin, duke përkeqësuar çrregullimet e termorregullimit tipike të peri-menopauzës dhe menopauzës.